Eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Ernährung sind die Eckpfeiler, um Gewicht zu verlieren und stabile und langfristige Ergebnisse zu erzielen. Für eine effektive Gewichtsabnahme müssen Sie Ihre tägliche Ernährung überarbeiten, die Diät einhalten, sich ausreichend ausruhen und mehr körperliche Aktivität zeigen. Strenge Diäten und eine abrupte Ablehnung der üblichen Nahrung können zu einem schnellen Ergebnis führen, aber der Schaden des Fastens für die Gesundheit wird größer sein als die Freude, Pfunde zu verlieren. Neben Unwohlsein und Stimmung, ständigen Hunger- und Schuldgefühlen wegen nächtlicher Fahrten zum Kühlschrank, werden Sie kurzfristig eine Gewichtsabnahme bekommen. Die verlorenen Kilogramm und Zentimeter werden zurückkehren, möglicherweise in größerer Zahl. Der Körper, der mit einem Kaloriendefizit konfrontiert ist, wird einen Abwehrmechanismus aktivieren und Fettreserven in einem größeren Volumen als zuvor ansammeln. Darüber hinaus können Diäten wie diese zu Austrocknung und einer Abnahme des Muskelgewebes führen, was zu schlaffer und schlaffer Haut, Muskelschwäche und frühen Falten führt. Folglich führen zahlreiche Diäten, die auf Fasten oder eine starke Reduzierung der Diät basieren, nicht zu einer effektiven Gewichtsabnahme und führen zu keinem nachhaltigen Ergebnis. Für eine richtige Gewichtsabnahme müssen Sie anders vorgehen und vor allem ein kompetentes und langfristiges Gewichtsverlustprogramm entwickeln.
Richtiges Abnehm- und Diätprogramm
Richtig abnehmen ist ein zeitaufwändiger Prozess. Übergewicht sollte für lange Zeit verschwinden, idealerweise für immer. Daher müssen Sie sich auf einen langen Kampf mit Körperfett einstellen. Das Gewicht sollte allmählich abnehmen, nicht mehr als 1, 5-2 kg. in der Woche. Wenn Sie die Bedingungen zum Abnehmen verschärfen, führt dies zum gegenteiligen Ergebnis, der Pfeil auf der Waage schleicht sich nach oben und die Bemühungen werden verschwendet.
Abnehmen muss mit der Entwicklung einer ausgewogenen Ernährung beginnen, die die notwendige Menge an Nährstoffen und Nährstoffen enthält, damit der Körper richtig funktioniert. Gleichzeitig sollte der Kaloriengehalt der Nahrung keine Fettansammlungen hervorrufen. Für eine richtige Gewichtsabnahme ist eine Diät geeignet, bei der häufig (5-6 mal / Tag), jedoch in kleinen Portionen, gegessen wird. Wenn Ihre Arbeit nicht mit hoher körperlicher Aktivität verbunden ist und Sie aus verschiedenen Gründen keinen Sport treiben können, sollten Sie den Kalorienverbrauch pro Tag deutlich reduzieren.
Denken Sie daran - für eine effektive Gewichtsabnahme muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er durch die Nahrung erhält. Zunächst müssen Sie auf fettige und kalorienreiche Lebensmittel verzichten. Wenn es sehr schwierig ist, die üblichen und Lieblingsgerichte vollständig aufzugeben, können Sie Produkte ersetzen: Zum Beispiel kann Schweinefleisch durch Kalbfleisch oder Hühnchen ersetzt werden, Süßigkeiten können durch Obst ersetzt werden. Es ist unmöglich, fetthaltige Produkte vollständig aufzugeben - dies führt zu ihrem Mangel und zu Stoffwechselstörungen im Körper. Da Fett für die volle Funktionsfähigkeit des Körpers notwendig ist, müssen mindestens 30-40 g pro Tag aufgenommen werden. Die erforderliche Fettmenge können Sie durch die Aufnahme von Milchprodukten und Pflanzenölen in die Ernährung erhalten.
Eine ausgewogene Ernährung für die richtige Gewichtsabnahme:
- Frisches Gemüse, Obst und Kräuter sollten die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Sie reichern den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen an. Ballaststoffe helfen, den Darm zu reinigen und die Verdauung zu normalisieren, den Stoffwechsel anzuregen. Der niedrige Kaloriengehalt ermöglicht es Ihnen, pflanzliche Lebensmittel in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.
- Ein Viertel der Nahrung sollte aus proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Mageres Fleisch und Fisch, Eier und einige Arten von Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojabohnen) versorgen den Körper mit der notwendigen Proteinmenge, die zum Aufbau von Zellen benötigt wird.
- Ein weiteres Viertel der Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die reich an langsamen (komplexen) Kohlenhydraten sind. Der Körper braucht Energie, die er aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Ernährung sollte Getreide, Vollkornnudeln, Pilze, Gemüse und Obst umfassen.
Um richtig Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorien aus der Nahrung den ganzen Tag über im Auge behalten. Ein Diät- oder Diät-Tagebuch hilft Ihnen dabei, Aufzeichnungen zu führen, die notwendigen Berechnungen durchzuführen und die Ergebnisse aufzuzeichnen.
Ein ungefähres Tagesmenü für eine effektive Gewichtsabnahme
Die vorgeschlagene tägliche Futterration ist für 5 Mahlzeiten ausgelegt. Trotz ihrer diätetischen Ausrichtung machen Mahlzeiten und Produkte Ihre Ernährung abwechslungsreich und die Gewichtsabnahme angenehm.
1. Empfang
- Haferflocken in Milch mit Rosinen und Honig.
- Kefir oder Molke.
- Apfel.
- Kaffee mit Milch und Zucker.
2. Empfang
- Drei gekochte Eier.
- Mageres Fleisch (Kalb, Huhn).
- Käse.
- Salat.
3. Empfang
- Hähnchenbrust - gekocht oder gedünstet.
- Geschmortes Gemüse.
- Orange.
4. Empfang
- Gekochter oder gedünsteter Fisch.
- Brokkoli.
- Blumenkohl.
- Apfel.
5. Empfang
- Hüttenkäse (fettfrei).
- Erdnuss Nüsse.
- Rosine.
- Eine halbe große Grapefruit.
Die vorgeschlagene Diät soll Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und eine effektive Gewichtsabnahme komfortabel machen, Hungeranfälle und Zusammenbrüche verhindern. Kleine Portionsgrößen und Häufigkeit der Mahlzeiten ermöglichen eine schnelle Aufnahme der Vitamine und Elemente und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie abends Hunger haben, können Sie Karotten essen. Langes Kauen und ein geringer Kaloriengehalt dieses Produkts helfen, das Hungergefühl zu bewältigen.
Nützliche Tipps zum Abnehmen und zur Gesundheit
Für eine richtige Gewichtsabnahme ist es erforderlich, viel Wasser zu trinken, um das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 2, 5 Liter Wasser zu trinken. Dadurch wird der Körper von Giftstoffen und Schadstoffen gereinigt.
Der tägliche Wasserbedarf lässt sich nach einer einfachen Formel berechnen: je 30 ml. für jedes Kilogramm Ihres Gewichts. Außerdem müssen Sie nur Trinkwasser oder Tee zählen. Alle anderen Flüssigkeiten (Brühe, Milch oder Säfte) werden nicht gezählt. Es wird empfohlen, vor und nach jeder Mahlzeit 200 ml Wasser zu trinken. Dies hilft Ihrer Verdauung und beschleunigt die Stoffwechselprozesse Ihres Körpers.
Erhöhen Sie die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme durch Sport deutlich. Regelmäßiges Training verbrennt aktiv Kalorien, erhöht den Muskeltonus und stärkt den Körper. Effektiver Gewichtsverlust braucht Zeit und Engagement für die Selbstverbesserung. Aber Ihre Bemühungen werden nicht umsonst sein - Sie werden nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch Ihre Figur korrigieren.