Wie beginnt man mit der Dukan-Diät?

Viele Menschen kennen die Dukan-Diät seit den 70er Jahren. Es war eine der ersten Low-Carb-Diäten, die in der Praxis gut funktionierte und den Leuten gefiel. Und besonders gut hat mir gefallen, dass die Ernährung auf jedes Gewicht abgestimmt ist. Daher müssen Sie zunächst Ihren BMI berechnen und herausfinden, welches Gewicht für Sie ideal wäre. Die Dauer jeder Phase der Dukan-Diät hängt davon ab.

Diese Diät ist gut, weil die letzte Phase der Dukan-Diät die Ergebnisse festigt und den Körper auf den Übergang zur normalen Ernährung vorbereitet. Aber betrachten Sie diese Tatsache nicht als selbstverständlich. Selbst nach einer so gut durchdachten Diät können Sie die verlorenen Pfunde wieder zunehmen, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten.

Für Veganer ist die Dukan-Diät leider nicht geeignet. Während dieser Diät sollten Sie große Mengen Protein zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen lösen dieses Problem nicht – sie enthalten immer noch Kohlenhydrate, die in der Ernährung verboten sind. Aber auch Vegetarier können die Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion ausprobieren.

Phasen der Dukan-Diät und Grundprinzipien

Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät, die in Phasen unterteilt ist. Sein Schöpfer glaubte, dass eine Person ohne besondere Einschränkungen abnehmen kann, wenn sie ein bestimmtes Verhältnis von KBZHU einhält. Zunächst müssen Sie so viel Protein wie möglich zu sich nehmen, Kohlenhydrate sind jedoch verboten. Aber von Phase zu Phase erhöhen Sie nach und nach den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren den Anteil an Proteinen. Wie lange jede Phase dauert, hängt von Ihrem Gewicht ab. In der folgenden Tabelle können Sie das ungefähre Verhältnis zwischen der Dauer der Diät und den zusätzlichen Pfunden, die Sie verlieren möchten, sehen. Und um Ihr Idealgewicht und die Menge an Kilos, die Sie abnehmen müssen, herauszufinden, berechnen Sie Ihren BMI.

Auch während der Dukan-Diät kann es zu Störungen kommen. Und das ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf Einschränkungen. In diesem Fall besteht kein Grund zur Panik und zum Vergessen der Diät. Auf eine Abweichung in der Ernährung muss sofort reagiert werden. Erstens: Wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine Packung Chips essen, müssen Sie damit aufhören. Viele essen weiterhin Lebensmittel, die nicht für Dukan geeignet sind, was sich negativ auf die Ergebnisse auswirkt. Wenn Sie in der ersten Phase, dem Angriff, scheitern, müssen Sie die Frist nur um ein oder zwei weitere Tage verlängern. In allen anderen Phasen, nach einem Zusammenbruch, lohnt es sich, einen Proteinfastentag einzulegen.

Dukan-Angriff

Die „Angriffsphase“ der Dukan-Diät ist die wichtigste. Sie müssen die Diät richtig beginnen, sonst wird der Mangel an Ergebnissen jeden Wunsch, ihre Prinzipien zu befolgen, zunichte machen. Seien Sie darauf vorbereitet, während des Angriffs viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber Kohlenhydrate müssen vollständig eliminiert werden.

Der Angriff ist die kürzeste Phase der Dukan-Diät. Es zielt speziell auf das Abnehmen ab. Daher ist sie recht streng, was der Grund für ihre kurze Amtszeit war. Eine Proteindiät kann nicht lange durchgehalten werden, sonst kann es zu Darm- oder Nierenproblemen kommen.

Die Dukan-Diät erlaubt die folgenden Lebensmittel während eines Anfalls:

• Fleisch: Rind, Kaninchen, Huhn, Truthahn, magerer Schinken;
• Fisch aller Art (auch fetthaltig, reich an Omega-3) und Meeresfrüchte;
• Eier;
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Hüttenkäse, Magermilch, fettarmer Hüttenkäse;
• Haferkleie – nicht mehr als 1,5 EL. l pro Tag;
• Zuckerersatz ohne Kalorien: Erlaubt sind sowohl synthetische als auch natürliche;

Diese Produkte, mit Ausnahme von Kleie, können ohne Einschränkungen verzehrt werden. Aus zugelassenen Produkten können Sie jedes Gericht zubereiten und jederzeit verzehren. Allerdings müssen die Portionen noch leicht kontrolliert werden. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu hoch ist, erleben Sie den gegenteiligen Effekt Ihrer Ernährung. Andererseits ist es besser, nicht absichtlich zu hungern, um Ausfälle zu vermeiden.

Damit die Diät nicht langweilig wird, dürfen Gewürze, Zitronenschale, Knoblauch, Zwiebeln, Essig und Senf hinzugefügt werden.

Eine Proteindiät kann etwas langweilig werden, daher lohnt es sich, Ihre Ernährung mit Dukan-Gerichten zu abwechslungsreich zu gestalten. Sie können sogar Ihr Lieblingsrezept für Pudding oder Schnitzel ändern, indem Sie einfach die Lebensmittel durch fettarme ersetzen und die verbotenen weglassen. Und Kleie kann als Ersatz für Mehl verwendet werden.

Für ein Dukan-Frühstück können Sie sich ein Omelett mit fettarmem Käse, Kleiepfannkuchen, Joghurt mit Hüttenkäse oder geschnittenen Käse und Fleisch zubereiten. Zum Mittagessen eignen sich mageres Rind-, Puten- oder Hähnchenfleisch mit Gewürzen und Kräutern, Kekse mit Käse oder Fisch. Als Abendessen können Sie Tintenfischsalat mit Ei, Meeresfrüchten oder Schnitzel wählen.

Alternativ oder Kreuzfahrt

Während der „Kreuzfahrt“-Phase der Dukan-Diät bleiben Sie bei der Angriffsdiät, beginnen aber, Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Dauer wird anhand von 1 kg Übergewicht für 6 Tage bestimmt. Das heißt, wenn Sie zu Beginn der Diät 10 kg abnehmen möchten, dauert die Dukan-Kreuzfahrt 60 Tage. Erlaubt sind Tomaten, Gurken, Spinat, grüne Bohnen, Kohl, Paprika, Pilze, Spargel, Dill, Auberginen und Zucchini. Aber Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bohnen und Avocados sind strengstens verboten, obwohl es sich auch um Gemüse handelt. Vergessen Sie nicht die Kleie – 2 Esslöffel pro Tag.

Sie können während Ihrer Kreuzfahrt ein paar Pfunde zunehmen, aber seien Sie nicht beunruhigt. Bei einer Proteinattacke verlierst du nicht nur überschüssiges Fett, sondern auch Wasser. Durch die Aufnahme von Gemüse in die Ernährung stellt der Körper den Flüssigkeitshaushalt im Körper wieder her. Deshalb sieht man auf der Waage nur Wasser. Wenn Sie jedoch Maß nehmen, werden Sie feststellen, dass an den Seiten keine zusätzlichen Zentimeter hinzugefügt werden.

Bei der Wechsel- oder Dukan-Kreuzfahrt handelt es sich um eine Kombination aus reinen Proteintagen und Tagen, an denen Gemüse erlaubt ist. Für diesen Wechsel gibt es unterschiedliche Programme. Sie können zwischen 5/5 (5 Tage Protein und 5 Tage Protein mit Gemüse), 7/7, 5/2 und 1/1 wählen. Aber Sie können Ihren eigenen Plan entwickeln. Es hängt alles davon ab, was für Sie bequemer ist.

Konsolidierung

Mit diesem Teil sollten Sie erst fortfahren, wenn das Übergewicht bereits verloren ist. Das Hauptziel der „Konsolidierungs“-Phase ergibt sich aus ihrem Namen: Sie konsolidiert das Ergebnis. An diesem Punkt wird die Speisekarte viel abwechslungsreicher. Sie können jetzt Lebensmittel zu sich nehmen, die mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Die Befestigung gliedert sich in zwei gleiche Teile, deren Dauer vom gewählten Gewichtsprogramm abhängt.

Während der gesamten „Konsolidierungsphase“ können Sie täglich eine Portion Obst essen. Die besten Früchte für das Dukan-Fasten sind Äpfel, Melonen, Grapefruit, Kiwi, Pfirsiche, Mangos, Nektarinen und Birnen. Kohlenhydrathaltige Bananen, Kirschen, Süßkirschen und Weintrauben sind jedoch weiterhin verboten. Außerdem sind Brot (nicht mehr als zwei Stück pro Tag) und Hartkäse (bis zu 40 g) erlaubt. Sie können Ihrer Ernährung fetteres Fleisch wie Schweinefleisch hinzufügen. Das kann nicht nur ein Kotelett sein, sondern auch ein paar Speckstücke.

Um die Dauer der Konsolidierung zu berechnen, müssen Sie das Übergewicht zu Beginn der Diät mit 10 multiplizieren. Das heißt, wenn Sie planen, 10 Kilo abzunehmen, sollte die Konsolidierung 100 Tage dauern.

Vergessen Sie nicht, Ihrer täglichen Ernährung 2 Esslöffel Kleie hinzuzufügen.

In der ersten Hälfte der Konsolidierung umfasst die Ernährung Nudeln, Getreide (Reis, Couscous, Buchweizen und Haferflocken) und Kartoffeln. Sie müssen dies jedoch schrittweise tun und mit einer Portion von nicht mehr als 250 Gramm beginnen. Sie können sich ein solches Mittag- oder Abendessen einmal pro Woche leisten. In der zweiten Hälfte der Phase können diese Kohlenhydratgerichte 2-mal pro Woche verzehrt werden.

Während der Konsolidierung können Sie sich einmal pro Woche einen Ruhetag von der Diät gönnen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie für einen Burger und eine Pizza laufen können. Ihre Ernährung sollte sich nicht wesentlich von der Diät unterscheiden, eine kleine Portion eines verbotenen Gerichts und ein Glas Wein sind jedoch erlaubt. Dies wird Ihnen helfen, mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Vergessen Sie nicht, einmal pro Woche einen Proteintag einzulegen. Dies ist für die Gewichtsregulierung notwendig. Ohne einen solchen Fastentag besteht die Gefahr, mehrere Kilogramm wieder zuzunehmen.

Stabilisierung

Die Stabilisierung ist die letzte Phase der Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion. Der Fokus liegt auf der endgültigen Konsolidierung des Ergebnisses. Aber das ist keine Diät mehr – es ist bereits ein gesunder Lebensstil. Während der Dukan-Stabilisierung dürfen Sie alle Ihre Lieblingsspeisen essen, müssen aber bestimmte Regeln einhalten:

• Verbringen Sie jede Woche einen Fastentag mit Eichhörnchen.
• Täglich 3 EL hinzufügen. l. Haferkleie als Nahrung.
• Machen Sie täglich etwa 20 Minuten Sport.
• Essen Sie intuitiv und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.

Erlaubte Getränke für alle Phasen

Während der ersten drei Dukan-Phasen – Angriff, Kreuzfahrt und Konsolidierung – sollten Sie alle kalorienreichen Getränke meiden. Tee und Kaffee sind nur ohne Zucker erlaubt. Wenn Sie jedoch an süße Getränke gewöhnt sind, können Sie ein kalorienfreies Süßungsmittel hinzufügen. Sie können aber Magermilch hinzufügen. Auch Limonaden ohne Zuckerzusatz sind erlaubt. Und vergessen Sie natürlich nicht das Wasser.

Während der Dukan-Diät müssen Sie auf Alkohol verzichten. Es ist nur in der Konsolidierungsphase erlaubt, jedoch nicht mehr als ein Glas Wein einmal pro Woche.

Sport während der Dukan-Diät

Bei fast jeder Diät spielt Training nahezu die Hauptrolle. Die Dukan-Diät ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht nur einen schlanken, sondern auch einen straffen Körper wünschen, dann nehmen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde Zeit für Bewegung. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund keinen Sport treiben können, sollten Sie viel zu Fuß gehen und den Aufzug verweigern. Es ist kostenlos, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und am wichtigsten ist, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln trainieren.

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, ins Fitnessstudio zu gehen, dann geben Sie dem Cardio-Training den Vorzug. Aber die Leistungsstärken sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Sie können durch Muskelwachstum an Größe zunehmen, was bei einer Proteindiät der Fall ist. Infolgedessen sehen Sie keine Ergebnisse und brechen die Diät ab.

Was sagen Ärzte und Ernährungswissenschaftler zur Dukan-Diät?

Der Hauptvorteil der Dukan-Diät wird natürlich die Gewichtsabnahme sein. Der besondere Unterschied besteht jedoch darin, den Körper auf die Umstellung auf eine normale Ernährung ohne Gewichtszunahme vorzubereiten. Deshalb dauert die Diät so lange. Weitere Vorteile der Diät waren:

• Einfache Planung. Die Dukan-Diät enthält nur verbotene und erlaubte Lebensmittel. Und Sie entscheiden selbst, was Sie zum Mittagessen kochen. Es wirkt sich auch positiv auf die psychologische Seite aus. Sie müssen sich nicht jeden Tag an ein strenges Menü halten, sodass es weniger Ausfälle gibt.
• Verbesserter Hautzustand. Viele Menschen entwickeln gerade aufgrund schlechter Ernährung, insbesondere durch Süßigkeiten und Fast Food, Ausschläge. Sie werden selbst sehen, wie Ihre Haut in den ersten Wochen der Diät klarer und strahlender wird.
• Schnelle Ergebnisse. In der ersten Phase, der Attacke, werden Sie die meisten Pfunde verlieren. Das ist sehr motivierend, die Diät weiter fortzusetzen, weil man ihre Wirksamkeit in der Praxis sieht.

Es wurde eine Studie zu den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die menschliche Gesundheit durchgeführt. Und eine der neuesten Entdeckungen war die Tatsache, dass Blutdruck, Blutzucker und Triglyceride gesenkt werden können. Allerdings konnte dieser Trend nur bei Frauen nachgewiesen werden, während die Dukan-Diät bei Männern keine vergleichbaren Ergebnisse erbrachte.

Ein anderes Experiment bewies, dass eine kohlenhydratarme Ernährung unseren Hunger beeinflusst. Tests zeigten, dass diejenigen, die diese Diät befolgten, einen geringeren Ghrelinspiegel hatten. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das für den menschlichen Appetit verantwortlich ist. Das bedeutet, dass bei der Dukan-Diät aufgrund des hohen Proteinanteils in der Nahrung Ihr ständiges Hungergefühl verschwindet.

Wenn Sie jedoch Gefahr laufen, Nierensteine zu entwickeln, ist die Dukan-Diät nichts für Sie. Ein hoher Proteingehalt kann die Situation nur verschlimmern.

Vorbereitung auf die Dukan-Diät

Wenn Sie definitiv entschieden haben, dass die Dukan-Diät das Richtige für Sie ist, müssen Sie Ihre Ernährung nicht sofort umstellen. Unterwegs müssen Sie einige Dinge tun, um sich vorzubereiten.

1. Lesen Sie alle Regeln. Dies ist das Wichtigste beim Beginn der Dukan-Diät. Wenn Sie die Liste der erlaubten Lebensmittel falsch darstellen, hat die Diät einfach keine Wirkung. Um das Lernen dieser Liste zu vermeiden, kleben Sie sie einfach an Ihren Kühlschrank.
2. Beseitigen Sie überschüssige Produkte. Um Versuchungen loszuwerden und sich vor Rückfällen zu schützen, essen Sie zuerst verbotene Lebensmittel zu sich oder lassen Sie sie los. Wenn es in der Küche Schokolade und Chips gibt, ist es sehr schwierig, eine strikte Proteindiät einzuhalten.
3. Finde die Kleie. Haferkleie ist in der Dukan-Diät unverzichtbar. Darüber hinaus können Sie damit viele verschiedene Gerichte zubereiten. Und das wird Ihre Ernährung deutlich abwechslungsreicher machen.
4. Berechnen Sie den Zeitpunkt aller Phasen. Berechnen Sie sorgfältig den Zeitpunkt jeder Phase. Sie hängen davon ab, wie viele Kilo Sie abnehmen möchten.

Fassen wir es zusammen

Die Dukan-Diät zur Gewichtsreduktion ist nicht die schnellste, aber sehr effektiv. Bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie für ein paar Monate auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Und wenn Sie dazu nicht bereit sind, sollten Sie keine Diät beginnen. Viele Menschen brechen die Dukan-Diät direkt nach einem Anfall ab, weil sie bereits ein bestimmtes Ergebnis erzielt haben. Aber meist endet das mit einem Satz verlorener Kilos. Daher sollten Sie vor Beginn einer solchen Diät mehrmals darüber nachdenken.