Eine Gewichtsabnahme in kurzer Zeit ist nur durch die richtige Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität möglich. Wie man in einem Monat Gewicht verliert, bedeutet laut Ernährungswissenschaftlern, eine geeignete Ernährung zu wählen, bestimmte Regeln zu befolgen, sich jeden Tag körperlich zu betätigen und angenehmere Dinge wie Saunen, Bäder, Massagen zu nutzen. Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen, können Sie in nur 30 Tagen einen Gewichtsverlust von 8 bis 10 kg erreichen. In Zukunft ist es möglich, ihn beizubehalten und sogar zu steigern.
Grundregeln zum Abnehmen in einem Monat
Der menschliche Körper reagiert schnell genug auf Veränderungen. Wer also möchte, muss nur bestimmte Regeln befolgen, um innerhalb eines Monats Gewicht zu verlieren:
- Süßigkeiten (einschließlich Desserts), fetthaltige und frittierte Lebensmittel, Fastfood und Brot sind vollständig von der Ernährung ausgeschlossen. Diese Produkte sollten durch frische Salate, Obst und Trockenfrüchte sowie gebackene/gedünstete Gerichte ersetzt werden. Wenn das Verlangen nach Süßem zu groß ist, dürfen Sie 1-2 Stück dunkle Schokolade essen, allerdings nur in der ersten Tageshälfte.
- Sie müssen mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Und wir sprechen nur von sauberem, stillem Wasser; Die angegebene Menge beinhaltet keine Tees, Kaffee, Kompotte und Trinkjoghurt. Ärzte sagen, dass man erst 60 Minuten nach dem Essen trinken darf.
- Die Mahlzeiten müssen unbedingt pünktlich sein. Das heißt, regelmäßig Frühstück, Mittag- und Abendessen gleichzeitig. Zwischen den Hauptmahlzeiten sind leichte Snacks erforderlich, darunter Naturjoghurt, Brot, frisches Obst und fettarmer Käse.
- Aktivieren Sie Ihr eigenes Leben, bewegen Sie sich, wo immer möglich. Und Sie können mit einer banalen Ablehnung des Aufzugs und der öffentlichen/privaten Verkehrsmittel beginnen. Wenn Ihre Arbeitstätigkeit einen Computer oder eine andere „sitzende“ Tätigkeit beinhaltet, müssen Sie alle 30-60 Minuten aufstehen und sich bewegen – im Büro, die Treppe hinunter zur Straße.
Sie können sich nicht auf das Abnehmen einlassen; Es ist besser, es ganz zu vergessen und sich die Absicht zu nehmen, einen gesunden Lebensstil zu führen. Doch bevor es mit dem „Monatsmarathon“ losgeht, lohnt es sich dennoch, sich zu wiegen und die Körperparameter (Taille, Hüfte und Brust) zu messen, um die Ergebnisse anschließend auszuwerten.
Wie viel Gewicht können Sie realistischerweise in einem Monat verlieren?
Mit Hilfe spezifischer Medikamente können Sie in einem Monat 10-15 kg abnehmen, aber in den meisten Fällen stimmt das nicht und ist definitiv schädlich. Ein solch intensiver Gewichtsverlust führt zu einer Verschlimmerung aller chronischen Pathologien, Stoffwechselstörungen, Problemen im Hormonsystem und der obligatorischen Rückkehr verlorener Kilogramm, oft in doppelter Menge.
Wenn Sie den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern folgen, können Sie in 30 Tagen tatsächlich um maximal 8 kg (2 kg pro Woche) abnehmen., aber das sind bedingte Indikatoren, denn alles hängt von mehreren Faktoren ab – dem Alter der abnehmenden Person, dem Anfangsgewicht, dem Vorliegen gesundheitlicher Probleme usw. Ärzte glauben, dass eine richtige Gewichtsabnahme dann vorliegt, wenn man in 7 Tagen nur 1–1,5 kg abnimmt.
In diesem Fall können Sie das erreichte Ergebnis problemlos halten und auch nach dem 30-Tage-Marathon weiterhin Ihre schlanke Figur zurückgewinnen.
Fitnessprogramme zum schnellen Abnehmen in einem Monat
Sie können in einem Monat nur dann schnell abnehmen, wenn Sie sich regelmäßig körperlich betätigen. Und um die Fettverbrennung zu beschleunigen, können Sie verschiedene Trainingsprogramme nutzen.
Bauchpumpen
Ein Viererblock beginnt mit einem Aufwärmen – Innerhalb von 5-10 Minuten müssen Sie auf der Stelle laufen, Ihren Körper zur Seite und nach vorne/hinten beugen, mehrere Kniebeugen machen und Ihre Arme/Beine schwingen.
Klassische Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie sie am Scheitel Ihres Kopfes, beugen Sie Ihre Beine an den Knien (nicht vollständig) und heben Sie sie 10–20 cm über den Boden. Heben Sie Ihren Kopf, strecken Sie Ihr Kinn zur Brust und kehren Sie nach Erreichen des Maximalpunkts langsam auf den Boden zurück. Es empfiehlt sich, ihn nicht ganz zu berühren, sondern die Bewegung mit dem Körper 3-5 cm anzuhalten.
Die Übung kann schwierig durchzuführen sein, deshalb sollten Anfänger ihre Füße auf dem Boden lassen oder sie auf ein Sofa oder eine niedrige Bank werfen.
Seitenplanke
Legen Sie sich auf die rechte Seite, ruhen Sie sich auf der Handfläche und dem Unterarm Ihrer rechten Hand aus, wobei Ihre Füße auf den Seitenflächen und Ihre Finger auf dem Boden ruhen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihren gesamten Körper in einer Linie. Es sollten keine Schmerzen auftreten, es können jedoch starke Verspannungen in allen Muskeln vorhanden sein – das bedeutet, dass die Übung korrekt ausgeführt wird.
Idealerweise sollten Sie jeden Tag 60 Sekunden auf der Planke stehen, Sie können aber auch mit einer Mindestzeit von 10 Sekunden beginnen und diese schrittweise steigern.
Crunches
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie (nicht vollständig) und legen Sie die Fersen auf die Oberfläche. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit dem Ellbogen Ihrer rechten Hand zu berühren. Wiederholen Sie dann die Bewegung, jedoch in die andere Richtung. Kehren Sie nach jeder Drehung in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie bei der Rückkehr zum Boden die Bewegung 3-5 cm darüber stoppen, können Sie die Muskulatur tiefer trainieren.
Boot
Legen Sie in Bauchlage die Arme entlang des Oberkörpers und heben Sie gleichzeitig die Beine und den Oberkörper vom Boden ab. Nachdem Sie am höchsten Punkt eine Pause von 5 bis 10 Sekunden eingelegt haben, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, sich in verschiedene Richtungen zu strecken. Anschließend müssen Sie Ihre Knöchel (Knöchelgelenke) mit den Handflächen greifen und in dieser Position leicht schwingen.
Jede Übung wird 20–40 Mal wiederholt, Sie können mit einer kleinen Anzahl von Ansätzen beginnen.
Wir pumpen Gesäß und Oberschenkel auf
Dieser Übungsblock kann als eigenständiger Komplex durchgeführt oder mit dem vorherigen kombiniert werden.
Beckenlifte
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie den gesamten Fuß auf den Boden. Legen Sie die Hände unter den Kopf. Sie müssen Ihr Becken anheben, während Ihre Hüften, Schienbeine, der untere Rücken und das Gesäß vom Boden abheben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, bleiben Sie 10–60 Sekunden in dieser Position.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt.
Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten
Rollen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine Knie-Ellenbogen-Position ein, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Unterarmen liegt. Das Bein wird nach hinten gezogen und so hoch wie möglich angehoben. Am höchsten Punkt müssen Sie einige Sekunden lang fixieren. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie Ihr Bein mit federnden Bewegungen weiter bis zum höchsten Punkt heben/senken.
Wenn Sie Ihr Bein anheben, sollte Ihr Kopf an Ort und Stelle bleiben und Ihr Blick nach vorne gerichtet sein.
Hüftadduktion
Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie sich auf den linken Unterarm, beugen Sie das rechte Bein an den Knien und stellen Sie den Fuß fest auf den Boden. Das linke Bein bleibt gerade und leicht über dem Boden angehoben. Dann müssen Sie gleichzeitig die Socke zu sich ziehen und Ihre untere Extremität so hoch wie möglich anheben. Dann wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.
Führen Sie diese Übung 5-10 Mal mit jedem Bein durch.
Kniebeugen
Eine Standardübung, aber mit einer Einschränkung: Bei der Ausführung sollten Sie Ihre Knie nicht über die Zehen Ihrer unteren Extremitäten hinausragen lassen. Es stellt sich heraus, dass halbe Kniebeugen erforderlich sind. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme sind beim Hocken vor dem Körper ausgestreckt und beim Heben werden sie zur Taille geführt.
Kniebeugen werden langsam ausgeführt, beim Einatmen – Hocken, beim Ausatmen – Aufrichten.
Wie Sie in einem Monat in Ihren Händen abnehmen können
Wenn Sie sich auf die Wiederherstellung des Aussehens Ihrer Arme konzentrieren müssen, müssen Sie wissen, wie Sie durch körperliche Bewegung in diesem Körperteil in einem Monat Gewicht verlieren können. Es gibt nur zwei davon, aber sie sind am effektivsten.
Liegestütze für ein Bein
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie dann Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden und knien Sie. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, fixieren Sie es mit Ihrem Knie, strecken Sie das andere Bein nach hinten und heben Sie es leicht an. Machen Sie Liegestütze ganz klassisch und spannen Sie dabei alle Muskeln an.
Wenn die Übung zunächst schwierig ist, können Sie sich auf zwei Beine beschränken, die an den Knien angewinkelt und im Bereich der Füße vom Boden abgehoben sind.
Kletterer
Machen Sie zuerst 30 Sekunden lang eine Planke (Sie können mit 10 beginnen), beugen Sie dann das rechte Bein, beugen Sie es am Knie, ziehen Sie es zur Brust und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das zweite untere Glied. Die Übung dauert 5 Minuten, das Tempo ist nicht hoch, die Atmung ist tief und gleichmäßig. Sobald Anzeichen von Atemnot auftreten, endet der Unterricht.
Dehnen
Es ist notwendig, die Elastizität der Muskelfasern und deren Elastizität zu erhöhen. Der Block wird nach dem Training durchgeführt.
Schmetterling
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen hin. Spreizen Sie die Knie seitlich, legen Sie die Handflächen auf die Oberschenkel und üben Sie leichten Druck aus. Ziel ist es, mit den Knien den Boden zu berühren. Sie können die Übung nicht mit einem Ruck ausführen.
Pharao
Während Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie Ihr linkes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und werfen Sie Ihren Fuß hinter Ihren linken. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, Ihre rechte Hand liegt auf dem Knie Ihres rechten Beins, Ihre linke Hand ruht hinter Ihrem Rücken auf dem Boden. Sie müssen diese Position 10-15 Sekunden lang halten.
Katze
Gehen Sie auf alle Viere, krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, beugen Sie sich vor und bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Position. Dann beugen Sie den Rücken und heben Sie den Kopf an, werfen Sie ihn zurück – Fixierung für 15 Sekunden.
Huckepack-Fahrt
Die Standardausführung besteht darin, die an den Knien angewinkelten Beine an die Brust zu drücken, sie mit dem Kinn zu berühren und in dieser Position mit dem Rücken über den Boden zu rollen.
Wie Sie durch eine Ernährungsumstellung in einem Monat viel Gewicht verlieren
Nur wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie in einem Monat viel Gewicht verlieren:
- der Körper sollte maximal 2000 kcal pro Tag erhalten;
- eine Portion – 250 g (zum Mittagessen sollte diese Menge sowohl den ersten als auch den zweiten Gang umfassen);
- quälen Sie sich nach 18:00 Uhr nicht mit Hunger, aber die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor der Nachtruhe sein;
- Süßigkeiten ausschließen, aber Kohlenhydrate aus Getreide beziehen;
- Speisen im Ofen garen, kochen, schmoren oder dämpfen;
- essen Sie täglich 200 g Gemüse und 400 g Obst;
- Reduzieren Sie die Salzmenge im Essen, fügen Sie Ingwer, Zimt, Senf, Kurkuma und roten Pfeffer hinzu (sofern keine Kontraindikationen vorliegen).
Menü, um in einem Monat richtig Gewicht zu verlieren
Der richtige Gewichtsverlust in einem Monat bedeutet, ein kompetentes Menü zu erstellen:
| Essenszeit | Menü |
| Morgen | Sie müssen komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen – Reis-/Buchweizen-/Haferflockenbrei. Fügen Sie ihnen unbedingt Ballaststoffe hinzu – das sind frisches Gemüse oder Obst. Sie können natürlichen Saft trinken, aber nicht im Laden gekauft, sondern persönlich zubereitet. |
| Zweites Frühstück (Snack) | Fettarmer Trinkjoghurt, Hüttenkäse oder frische Früchte und Beeren. |
| Mittagessen | Proteinnahrung, sodass Sie Fisch, Fleisch und Gemüse essen können. Es ist ratsam, Kartoffeln auszuschließen, Brot durch Knäckebrot zu ersetzen und besser auf Salz zu verzichten. |
| Nachmittagssnack | Alle fettarmen fermentierten Milchprodukte. |
| Abendessen | Fleisch, Fisch, Gemüsesalat oder Eintopf. |
Vor dem Schlafengehen können Sie bei starkem Hungergefühl ein Glas 1 % Kefir trinken. Wenn sich der Körper an die Einschränkungen gewöhnt hat und das Risiko von gastronomischen Störungen minimal wird, können Sie das Abendessen durch ein fermentiertes Milchgetränk ersetzen.
Diätoptionen, um in einem Monat maximales Gewicht zu verlieren
Es gibt viele 30-Tage-Diäten, aber nur wenige davon helfen Ihnen, in einem Monat so viel Gewicht wie möglich zu verlieren.
Paläo
Die Essenz der Ernährung ist natürliche Nahrung. Sie können gekochte Eier, roten Fisch, Gemüse, Hähnchenbrust, Obst, gekochte oder gedünstete Kartoffeln und einige Nüsse essen.
BUTCH
Die Essenz der Diät ist der tägliche Wechsel von Protein- und Kohlenhydratmenüs, was zu einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts führt. Das Schema ist wie folgt:
- Tag 1-2 – Proteinnahrung;
- Tag 3 – kohlenhydrathaltige Lebensmittel;
- Tag 4 – gemischt.
Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, 7-8 solcher Tagesschichten durchzuführen.
Stoffwechsel
Diese Art der Ernährung gehört zur Kategorie der medizinischen; die Synthese von Hormonen, die im Körper für die Bildung der Fettschicht verantwortlich sind, wird gehemmt.
Mono
Ärzte stehen dem skeptisch gegenüber; Eine Monodiät wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und daher ist eine 30-tägige Einhaltung dieser Diät ein echtes Extrem. Aber Sie können es versuchen, indem Sie fettarmen Kefir als Basis nehmen und täglich eines der folgenden Produkte hinzufügen:
- 0,5 kg gekochtes weißes Hühnerfleisch;
- 0,5 kg frisches Gemüse;
- 0,4 kg Hüttenkäse;
- 0,5 kg Obst.
Die angegebene Menge muss über den ganzen Tag verteilt werden. Alle 6 Tage müssen Sie einen Fastentag einlegen, an dem Sie nichts essen können.
Vegetarisch
Fleisch ist von der Ernährung ausgeschlossen; Kaffee, gemahlener schwarzer Pfeffer und alkoholische Getränke sind verboten. Was Sie essen können:
- Früchte mit minimalem Zuckergehalt;
- Haferflocken mit Wasser ohne Butter;
- gekochte Hühner-/Wachteleier;
- Buchweizen-/Reisbrei;
- Pilze;
- Olivenöl;
- fermentierte Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt;
- Gemüse nicht frittiert;
- Brot aus Roggenmehl.
Eiweiß
Eine ausgezeichnete Option, wenn die Diät mit aktiver körperlicher Aktivität kombiniert wird. Das Menü könnte wie folgt aussehen:
| Essen | Ernährungsempfehlungen |
| Morgen | 300 ml fettarme Milch oder die gleiche Menge Naturjoghurt, Kefir |
| Zweites Frühstück | 200 g Reisbrei, in Wasser gekocht |
| Mittagessen | Fleischbrühesuppe ohne Braten oder gekochtes Fleisch mit frischem Gemüse |
| Nachmittagssnack | Fermentierte Milchprodukte |
| Abend | Gekochte Eier und Fisch |
Was kann man sonst noch tun, um in einem Monat Gewicht zu verlieren?
Es gibt bestimmte Verfahren, die Ihnen helfen, in einem Monat Gewicht zu verlieren, aber sie müssen richtig durchgeführt werden.
Ist eine Reinigung notwendig?
30 Tage reichen nicht aus, um die Diät und die Reinigung vollständig einzuhalten, aber diese beiden Manipulationen können kombiniert werden. Die erste Woche ist eine Entschlackungswoche, in der Gemüse, Obst und fermentierte Milchgetränke auf der Speisekarte dominieren. Die zweite und dritte Woche sind die gewählte Diät. Die vierte Woche ist eine radikale Reinigung mit harntreibenden Tees. Allerdings sind in diesem Fall intensive sportliche Aktivitäten verboten; Sie sollten sich nur auf Morgengymnastik beschränken.
Bad oder Sauna
Wenn Sie das Badehaus einmal pro Woche besuchen, können Sie selbst bei Verstößen gegen Ihre Ernährung und Bewegung in einem Monat 3-4 kg abnehmen. Im Badehaus können und sollten Sie verschiedene Masken, Packungen und Massagen nutzen.
Zur Gewichtsreduktion gibt es auch spezielle Bäder mit Terpentin, Tannenöl, Meersalz und Natron. Sie werden zweimal pro Woche eingenommen, die Liste der Kontraindikationen wird jedoch berücksichtigt – sie ist ziemlich beeindruckend. Wenn es Ihr Gesundheitszustand zulässt, helfen Bäder auch beim Abnehmen.
Sie können Saunen und Bäder nicht kombinieren.
Die Vorteile der Motivation
Wenn Sie abnehmen möchten, es aber keine klare Motivation dafür gibt, ist das Ergebnis wahrscheinlich nicht positiv. Motivation braucht ständige Nahrung, deshalb müssen Sie sie in Ihrem Geist öfter erneuern. Sobald es verschwindet, ist in 98 % der Fälle ein gastronomischer Zusammenbruch garantiert.
Abnehmen in einem Monat ist real. Später wird es schwierig sein, die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten, daher empfehlen Ärzte, sich nicht zu entspannen und weiterhin die Regeln eines gesunden Lebensstils zu befolgen.