Die besten Übungen für Taille und Bauch

Können Sie sich den perfekten durchtrainierten Körper mit einem schlaffen Bauch vorstellen? Natürlich nicht. Der Bauch ist eine Zone, die im Gegensatz zu anderen Muskeln täglich trainiert werden sollte. Am bequemsten ist es, den Übungssatz zu Hause auf dem Teppich zum für Sie richtigen Zeitpunkt zu meistern.

Motivation

Viele mit der Bildung von Fett an den Seiten bemerken eine Verschlechterung der Gesundheit. Der Grund liegt in Fettleibigkeit, es trägt zu einem Anstieg bei: Blutdruck, Insulinspiegel, Glukose, Cholesterin. Falsche Ernährung kombiniert mit einem passiven Lebensstil führen zu Diabetes und Herzerkrankungen. Stoffwechselstörungen bleiben bei Frauen und Männern nicht unbemerkt. Ein gesunder Mensch hat immer einen straffen Bauch mit einer klar definierten Taille.

Um von Übungen für Taille und Bauch zu profitieren, folgen Sie 2 Empfehlungen auf dem Weg zum Abnehmen:

1. Konzentrieren Sie sich auf das Endergebnis.
2. Genießen Sie jedes Training.

Trainieren Sie zu Hause

Versuchen Sie zu lernen, wie Sie die Muskeln des Bauches und der Taille während eines Gewichtsverlusttrainings spüren. Wenn Sie in den Gewichtsverlustmodus wechseln, erschweren Sie das Training: Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen und Ansätze. Wenn Sie einen flachen Bauch und eine schlanke Taille haben möchten, befolgen Sie die Hauptregel des Trainings – halten Sie Ihren Bauch während jeder Übung eingezogen. Bereiten Sie eine weiche Matte und bequeme Kleidung vor - beginnen wir mit dem Training zu Hause.

Sich warm laufen

Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Auftreten von Dehnungsstreifen zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training zur Gewichtsreduktion mit Springen, Klettern auf einer Stufenplattform und Tanzen beginnen. Sie sind notwendig, um die Funktion des Herzens und anderer Organe aufrechtzuerhalten. Dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln:

1. Führen Sie Rumpfneigungen in verschiedene Richtungen mit ausgestreckten Armen so tief wie möglich durch. Die Wirbelsäule sollte sich langsam erwärmen.
2. Fixieren Sie das Becken in einer Position, drehen Sie den Oberkörper in verschiedene Richtungen.
3. Drehen Sie Ihr Becken und Ihren Körper, ohne die Füße vom Boden zu nehmen.

Verdrehen

Grundübungen für Taille und Bauch stärken die schrägen Muskeln und bilden eine Linie der Presse. Führen Sie 3 Arten von Drehungen mit 20 Wiederholungen in 3 Sätzen korrekt aus:

1. Gerade: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen auseinander. Heben Sie in mäßigem Tempo nur die Schulterblätter vom Boden ab.
2. Umgekehrt: Auf dem Rücken liegend, Becken und Unterkörper anheben. Um den unteren Teil der Presse effektiv zu trainieren, führen Sie die Aufzüge so langsam wie möglich aus.
3. Diagonal: in Bauchlage abwechselnd in verschiedene Richtungen strecken und dabei die Schulterblätter abreißen. Legen Sie Ihre Hände an den Körper, Knie gebeugt.

Bein hebt

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu stärken und die Presse zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen am Körper entlang so nah wie möglich am Boden. Hebe deine Beine langsam an. Anfänger mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, können bei dieser Übung die Knie beugen, wenn sie schwierig auszuführen ist. Es ist effektiver, sie gleichmäßig zu halten - um die körperliche Belastung der Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Oberschenkel zu erhöhen.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, breiten Sie die Arme seitlich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel anheben. Senken Sie jedes Bein nacheinander ab, ohne den Boden zu berühren, und halten Sie das andere Bein horizontal zur Oberfläche. Versuchen Sie, während Sie Ihre Beine heben, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und breiten Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem gleichmäßigen Winkel an und halten Sie Ihr linkes Bein horizontal, ohne den Boden zu berühren. Kreuzen Sie die Beine abwechselnd.

Seitenplanke

Diese Übung ist grundlegend für die Seiten, auf dem Weg zum Abnehmen. Die statische Bewegung formt die Presse, wirkt allgemein stärkend. Sie sollten ab 30 Sekunden mit dem Plank zur Gewichtsreduktion beginnen. Denken Sie daran: Je länger Sie es halten, desto schneller können Sie einen Sportbauch und das Fehlen überhängender Seiten genießen. Komplizierte Plankentechnik:

• Auf der rechten Seite liegend, nach rechts lehnen - die ursprüngliche Hand, die Hand sollte mit den Schultern entlang der Achse gerichtet sein.
• Schließen Sie Ihre Beine zusammen, halten Sie sie horizontal auf der Matte, die Zehen zeigen nach vorne.
• Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Heben Sie Ihre linke Hand, beugen Sie den ursprünglichen Arm nicht, halten Sie Körper und Becken im Gleichgewicht.
• Halten Sie die beschriebene Position für die maximale Zeit.
• Nachdem Sie sich eine Minute lang ausgeruht haben, führen Sie die Übung auf der linken Seite durch.
• Wenn es dir schwer fällt, deine Arme zu heben, dann halte sie abwechselnd an den Ellbogen gebeugt – eine leichte Version des Side Planks.

Übungen für schlanke Taille

Führen Sie mitten im Training eine Gewichtsabnahme durch, um Verspannungen in den Seitenmuskeln zu beseitigen und eine schöne Körperhaltung zu erzielen. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Führen Sie abwechselnd seitliche Neigungen des Körpers bei maximaler Spannung im Bauch durch. Legen Sie sich für die zweite Übung auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch: Ziehen Sie das linke Bein zu sich heran, helfen Sie mit den Händen nach.

Pilates

Eine ziemlich komplizierte Technik zur Gewichtsabnahme hilft gleichzeitig, die Muskeln der Wirbelsäule und der Seiten zu stärken. Nehmen Sie dazu eine auf dem Boden liegende Ausgangsposition ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Essenz der Übung besteht darin, die maximale Zeit zu verweilen und den Oberkörper und die geraden Beine vom Boden abzureißen. Atmen Sie während des Trainings gleichmäßig, wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, hören Sie mit der Übung auf.

Übung "Vakuum"

Professionelle Trainer integrieren diese Übung in ein umfassendes Training, um die Seiten zu eliminieren. Führen Sie die Übung durch, nachdem Sie sich zuvor mit der Ausführungstechnik vertraut gemacht haben.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Arme an den Körper, Beine an den Knien gebeugt. Atmen Sie einige Minuten lang langsam. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an: Versuchen Sie, sie mit maximaler Anstrengung einzuziehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich der Bauch auf gleicher Höhe mit dem Rücken befindet, dann haben Sie die Technik richtig beherrscht. 15 Sekunden halten, nach einer kurzen Pause den zweiten Teil der Übung machen: Nachdem Sie den Bauch eingezogen haben, versuchen Sie, ihn scharf nach oben zu „drücken". Beginnen Sie die Übung mit 5 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich.

Dehnung nach dem Training

Die folgenden Übungen helfen, die Muskeln der Seiten in einer für jeden geeigneten Position zu entspannen und zu entlasten.

1. Bauchlage: Auf ausgestreckten Armen die Handflächen auf den Boden legen, Finger nach vorne drehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so weit wie möglich an, beugen Sie Körper, Kopf und Bauch sanft nach hinten.
2. Auf dem Rücken liegend: Bereiten Sie ein vorgerolltes Handtuch mit einer maximalen Dicke von 5 cm vor und legen Sie es nach Einnahme der Ausgangsposition unter den unteren Rücken. Oberkörper, Beine und Arme sollten auf den Boden gedrückt werden. Diese Art der Dehnung eignet sich für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln.
3. Sitzen: Bringen Sie in der Ausgangsposition die Hände am Hinterkopf zusammen. Führen Sie abwechselnde Neigungen mit einer maximalen Verzögerung in jede Richtung durch. Fixieren Sie für eine korrekte Ausführung Rücken, Arme und Beine.
4. Stehen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihren Körper und Kopf nach hinten und fixieren Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften: Lassen Sie Ihre Hände sanft nach unten sinken. Übertreiben Sie es nicht mit der Tiefe des Abhangs - dies kann zu einer Verletzung der Wirbelsäule führen. Um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, halten Sie das Gesäß während der Übung angespannt.

Fehler im Training

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um die Seiten zu beseitigen. Einige Techniken, die besonders bei Frauen beliebt sind, versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme und eine Steigerung der Fitness. Viele trainieren fleißig und schaden der Gesundheit. Abmelden von:

• Abwechselnde Neigungen zu den Seiten mit Gewichten. Andernfalls riskieren Sie, Besitzer einer breiten Taille zu werden. Diese Übung sollte von Männern durchgeführt werden.
• Ein Hoop und ein Hula Hoop werden Mädchen von Gynäkologen zur Gewichtsreduktion nicht empfohlen.
• Das Drehen des Körpers mit einer Stange von der Stange ist eine zweifelhafte Übung für die Seiten, die zu Wirbelsäulenverletzungen führt. Sie werden am häufigsten von Bodybuildern durchgeführt und nicht von Mädchen auf dem Weg, ihre Taille zu verschlanken.
• Cardio vermeiden. Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen – beginnen Sie mit einem Lauf.

Diät für den magen

Die richtige Ernährung kann Sie vor der Fettschicht in den Flanken bewahren und den Verdauungsprozess normalisieren. Essen Sie alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten. Halten Sie den Wasserhaushalt im Körper aufrecht: Trinken Sie mindestens 2 Liter gereinigtes Wasser ohne Kohlensäure pro Tag. Wenn Sie über die richtige Verdauung und Gewichtsabnahme sprechen, sollten Sie aufhören zu trinken: Alkohol, Zigaretten, Kaffee. Oft ist es nicht möglich, eine gemeißelte Figur zu machen, indem man Folgendes aufnimmt: frittierte, fettige und süße Speisen.

Richtige Ernährung ist in erster Linie ein ausgewogenes Produktset, das aus Proteinen, Fetten und leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht. Was übrigbleibt? Wenn Sie täglich Sport treiben und einen gesunden Körper haben möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu: Getreide, Gemüse, Obst.

Kochen Sie mageres Fleisch und Fisch für ein Paar - Spurenelemente werden auf diese Weise nicht zerstört, und die Vorteile eines solchen Kochens sind für die Verdauung maximal.

Wie isst man?

Wir bieten Ihnen an, das Menü mit einfachen Gerichten zu probieren:

• Frühstück: Diätkeks + gekochtes Ei
• Mittagessen: Kartoffel-, Brokkoli- und Karottensuppe; Gemüse schneiden: Gurke, Rettich.
• Snack: Obst - nach eigenem Ermessen, jedoch nicht mehr als 150 Gramm.
• Abendessen: bis zu 100 Gramm gekochte oder gedämpfte Bohnen, gekochter Fisch - 150 Gramm.

Nachwort

Hängende Seiten sehen überhaupt nicht sexy aus. Ein Wunsch, die verhasste Fettschicht loszuwerden, reicht nicht aus. Wir haben 5 Regeln gesammelt, auf die Sie auf dem Weg zum Abnehmen nicht verzichten können.

1. Regelmäßig Sport treiben;
2. Führen Sie jede Übung 20 Mal in mehreren Ansätzen durch;
3. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise;
4. Trainiere langsam und konzentriere dich auf die Muskelkontraktion;
5. Befolgen Sie die Diät-Empfehlungen zum Abnehmen von Bauchfett.