Die Dukan-Diät ist eine Abnehmmethode, die vom Franzosen Pierre Dukan entwickelt wurde, der über 30 Jahre Erfahrung in der Ernährung verfügt. Die Diät beinhaltet einen sequentiellen Wechsel mehrerer Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung und Stabilisierung. Die Gesamtdauer beträgt mehrere Monate. Es ist nicht schwer, das Ernährungssystem einzuhalten – der Speiseplan für jeden Tag ist abwechslungsreich, wodurch der Körper keinem Stress ausgesetzt ist. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Diät beliebt ist und überwiegend positive Bewertungen von denjenigen verdient, die mit ihrer Hilfe abnehmen möchten.
Was ist die Essenz der Pierre-Dukan-Diät?
Der Kern der Diät besteht nicht nur darin, das Körpergewicht zu reduzieren, sondern das erreichte Ergebnis aufrechtzuerhalten. Bei der Dukan-Diät geht es darum, die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. Es gibt keine Beschränkungen hinsichtlich der Essensmenge.
So berechnen Sie Ihr Gewicht – Formel und Gewichtsrechner
Mithilfe des von der WHO entwickelten Body-Mass-Index können Sie erkennen, ob Sie übergewichtig sind. Ein fehlender BMI ist ein Hinweis auf möglicherweise bestehende Probleme. Bei der Berechnung wird die Muskel- und Knochenmasse nicht berücksichtigt.
Die klassische Formel sieht so aus:
Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Quadratmetern
Das Konzept des Dukan-Systems ist das richtige Gewicht. Bei der Berechnung sind Gewicht, Körpergröße sowie deren zeitliche Schwankungen wichtig.
Was ist das richtige Gewicht? Dies ist ein Ziel, das ein Mensch erreichen kann, ohne seine Gesundheit zu schädigen oder in die Unbehaglichkeitszone zu geraten. Und auch das Körpergewicht lässt sich ohne großen Aufwand leicht halten.Die Dukan-Methode berücksichtigt ihre Geschichte sowie verschiedene Parameter eines bestimmten Plans:
- Boden;
- Alter;
- minimale und maximale Masse;
- gewünschter Massenindikator;
- Vererbung;
- Anzahl der Schwangerschaften;
- Knochenstruktur.
Sie können auch den Gewichtsrechner verwenden.
Es ist wichtig, vor Beginn einer Diät das richtige Gewicht zu berechnen. Andernfalls kann kein individuelles Programm erstellt werden, das alle Informationen darüber enthält, wie lange jede Phase der Dukan-Methode dauern sollte und wie viele Kilogramm ein Mensch während der Diät verlieren kann.
Phasen des Dukan-Systems
Die Diät umfasst vier Phasen. Jeder hat seine eigenen Eigenschaften. Die erste Diät wird vom Autor der Diät als organisiert und gründlich bezeichnet. In der zweiten Phase der Diät erreicht eine Person das richtige Gewicht und in der dritten festigt sie das Ergebnis. Die vierte Stufe des Dukan-Systems ist die Massenstabilisierung und der erfolgreiche Abschluss der Diät.
"Attacke"
Das Hauptziel dieser Phase des Dukan-Systems besteht darin, den Prozess zu starten, wenn Fett abgebaut wird.Möglichst viele Pfunde zu verlieren, sollte in dieser Phase der Diät nicht auf dem Plan stehen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Dauer der Etappe nicht mehr als 10 Tage beträgt.
Aufgrund der Tatsache, dass „Attack" den Verzicht auf glukosehaltige Lebensmittel erfordert, beginnt sich Ihr Gesundheitszustand zu verschlechtern. Es treten Kopfschmerzen und Schwindel auf. Die Person wird gereizt und lethargisch. Der Körper, der nicht über genügend Glukose verfügt, um seine Funktion aufrechtzuerhalten, beginnt aktiv Fettreserven zu verbrauchen – daher der Geruch von Aceton, der von allen Anhängern der Diät wahrgenommen wird. Diese Symptome verschwinden innerhalb von 1–3 Tagen. Diese Zeit verbringt man besser zu Hause.
Für die Phase „Angriff" sind Spaziergänge an der frischen Luft wichtig – mindestens eine halbe Stunde. Dadurch erfolgt der Fettabbau aktiver und der Körper gewöhnt sich schnell an die Veränderungen. Sofern es Ihr Gesundheitszustand zulässt, ist leichte körperliche Aktivität erlaubt. Zum Beispiel ein Schwimmbad, leichte Gymnastik.
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken – Wasser, Früchtetees ohne Zucker. Die Flüssigkeit hilft dabei, die Folgen des Fettabbaus aus dem Körper zu entfernen. Diese Regel gilt für jede Phase der Diät.
Im Allgemeinen basiert das Diätmenü auf 72 Proteinprodukten. Durch ihre Verwendung bleiben Muskelgewebe und Knochenstärke erhalten. Die Energiegewinnung erfolgt ausschließlich aus vorhandenen Fettdepots.
Zum Würzen von Gerichten empfiehlt sich die Verwendung von Zitronensaft, Senf und Tomatenmark. Alle Speisen werden gedämpft. Es ist auch akzeptabel, es zu backen oder zu kochen. Es sollte ein Minimum an Salz vorhanden sein.
In der ersten Phase der Dukan-Diät sollten die Mahlzeiten in Teilmengen erfolgen. Es ist besser, kleine Portionen zu essen, aber oft. Dadurch kann der Körper Ernährungsumstellungen besser verkraften.
„Abwechselnd" oder „Cruising"
Der in der vorherigen Phase begonnene Prozess der Gewichtsabnahme setzt sich fort. Das Tempo wird durch den Wechsel von ausschließlich proteinhaltigen Tagen mit Phasen der Einführung von Gemüse vorgegeben. Zu den bisher erlaubten 72 Eiweißprodukten kommen 28 Gemüsesorten hinzu. Den Mangel an Kohlenhydraten gleicht der Körper durch den Abbau von Fetten aus.
Regeln:
- Abwechselnde Protein-Gemüse- und Protein-Tage. Die Kur wird individuell erstellt, Dukan empfiehlt jedoch den folgenden Algorithmus: Essen Sie mehrere Tage lang Proteine und führen Sie dann für den gleichen Zeitraum Gemüse ein.
- Die täglich verzehrte Menge an Haferkleie beträgt 2 Esslöffel. Bei Verstopfung sollten Sie 1 EL hinzufügen. l. Weizenkleie.
- Flüssigkeit – 2 Liter.
- Die tägliche Menge an Milchprodukten beträgt maximal 1 kg.
- Tägliche halbstündige Spaziergänge werden empfohlen.
- Kleine und häufige Mahlzeiten – mindestens fünfmal.
„Pinning" oder „Konsolidierung"
Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, steht der Abnehmende vor der Aufgabe, das Ergebnis zu halten. Das ist schwieriger als Abnehmen. Das Ziel der „Konsolidierung" besteht darin, einer Person beim Übergang von einer Diät zu einem Ernährungssystem zu helfen, ohne in die Unbehaglichkeitszone zu geraten.
Wie lange dauert die dritte Phase des Dukan-Systems? Die Hauptregel lautet, dass jedes verlorene Kilogramm zehn Tagen „Konsolidierung" entspricht. Wer übergewichtig war, bleibt am längsten in der Phase. Wenn man die Regel ohne Emotionen betrachtet, wird deutlich, dass sie dabei hilft, dem Körper beizubringen, auf eine neue Art und Weise zu leben.
Allgemeine Regeln für diese Phase der Dukan-Diät:
- Kleiemenge – 2, 5 EL. l;
- halbstündige Spaziergänge;
- Stärkehaltige Lebensmittel dürfen höchstens alle sieben Tage in die Ernährung aufgenommen werden;
- Ein Tag der Woche sollte ausschließlich dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln gewidmet werden. Diese Regel sollte nach dem Verlassen der Diät befolgt werden. Der Sicherheitstag, wie Dukan ihn selbst nennt, kann beispielsweise auf Donnerstag festgelegt werden.
Regeln für Feiertagsessen:
- die optimale Zeit ist das Mittagessen;
- Sie können kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- keine übermäßig kalorienreichen Lebensmittel einführen;
- Ein Glas Wein (trocken) mit Käse ist erlaubt;
- Es ist verboten, zwei Feste hintereinander abzuhalten.
Wichtiger Hinweis:Um das erreichte Ergebnis der Diät leichter aufrechterhalten zu können, wird empfohlen, die Dauer der dritten Phase zu halbieren. Der erste Teil ist ein Festessen, wöchentlich nicht mehr als eine Portion gesättigte Stärke. Im zweiten Fall wird nach dem Dukan-System alles verdoppelt.
"Stabilisierung"
Die Phase soll das festigen, was in der dritten Phase der Dukan-Diät begonnen wurde – die Bildung der Gewohnheit, sich richtig zu ernähren. Daraus werden seine Grundregeln gebildet:
- Verwenden Sie mindestens 3 EL. l. Kleie;
- Proteinfastentag jede Woche;
- Trinkregime;
- physische Aktivität.
Bei der Ernährung sollten Sie sich an die Regeln der „Konsolidierungsphase" halten.
Welche Produkte vom Dukan-System zugelassen sind – eine allgemeine Liste mit einer Tabelle und Empfehlungen für jede Stufe
Die Wirksamkeit und Attraktivität der Dukan-Diät besteht darin, dass der Gewichtsverlust erfolgt, ohne dass beim Menschen ein Gefühl der Unzufriedenheit entsteht. 100 Produkte sind zum Verzehr zugelassen – 72 davon sind tierischen Ursprungs, weitere 28 pflanzlichen Ursprungs. Ihre Einführung und Menge wird durch die Regeln jeder Phase der Dukan-Diät bestimmt.
| Tierischen Ursprungs | Pflanzlicher Ursprung | |
|---|---|---|
| mageres Fleisch | Rindfleisch, jedes Wild, Kaninchen, mageres Schweinefleisch, Kalbfleisch | Gemüse ohne Stärke |
| Geflügelfleisch | keine Grenzen | |
| Fisch | fettarme Sorten | |
| Meeresfrüchte | keine Grenzen | |
| pflanzliche Proteine | Haferkleie, Sojakäse | |
| Milchprodukte | mit 0 % Fettgehalt | |
| Hühnereier |
| Der Name des Produkts | Diätphase | Nutzen und Menge | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attacke" | "Wechsel" | „Anpinnen" | "Stabilisierung" | ||
| Shirataki-Nudeln | + | + | + | + | ohne Einschränkungen nutzbar; enthält natürliche Ballaststoffe, die für die Normalisierung der Darmfunktion unerlässlich sind |
| Pflanzenfett | – | + | + | + | Ab der „Attack"-Stufe erhöht sich der Verbrauch von 1 Kaffeelöffel auf 1 EL. l. |
| Goji-Beeren | + | + | + | + | in b. d.*- 1 EL. l. , r. -o*. - 2 EL. l. |
| Chiasamen | – | + | + | + | 1 EL. l. ; Halten Sie den Cholesterinspiegel, ein natürliches Antioxidans, auf dem zulässigen Niveau |
| Leinsamen | – | + | + | + | in b. d. – 1 TL, in der Flasche – 2 TL. |
| Nicht zu Ende. – Proteintage; b. -o. – Eiweiß und Gemüse |
In der vierten Stufe der Diät zusätzlich:
- Maisstärke;
- Sauerrahm;
- fettarmer Kakao ohne Zucker;
- Wein (weißer Tisch);
- Käse bis 7 % Fett.
Diätdauer
Die Dukan-Diät bestimmt die Dauer jeder Phase abhängig von der Menge des Übergewichts. Der Einfachheit halber wurde die folgende Tabelle erstellt:
| Menge Übergewicht (kg) | Stufe 1 (Tage) | Stufe 2 (Tage) | Stufe 3 (Tage) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| dreißig | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
In der Tabelle wird die vierte Phase aus einem Grund nicht erwähnt: Es handelt sich um den Lebensstil. Die Ernährung wird zum Ernährungssystem für jeden Tag.
Diätmenü für jeden Tag der Woche
Das Dukan-System beinhaltet den Verzehr verschiedener Lebensmittel, sodass die Ernährung nicht eintönig wirkt. Schon in der ersten Phase, in der man sich sehr zurückhaltend ernähren muss. Der Einfachheit halber wird ein Beispielmenü in Tabellenform dargestellt:
| Wochentag | Essen | Diätphase | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attacke" | "Wechsel" | „Anpinnen" | ||
| Montag | Frühstück | Kaffee+Spiegelei+Stück Fleisch | Spiegeleier+Kleiebrot+Kaffee | Tee+Auflauf (aus Hüttenkäse) |
| Abendessen | Fischsuppe + Brot (Kleie) | Gemüsesuppe + Fleisch | Ukha+Brot (Vollkorn, Haferkleie) | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf | das gleiche + Tee | Früchte | |
| Abendessen | Stück gebackenes Fleisch + Tee | das Gleiche (ohne Tee) + Salat | Kartoffeln+Gemüse (gebacken)+Stück Fleisch | |
| Dienstag | Frühstück | Pfannkuchen (Kleie)+Hüttenkäse+Tee | Hüttenkäse + Kefir | Kaffee+Käsekuchen |
| Abendessen | Suppe + Stück Fleisch + Eier (gekocht) | Ohr | Soljanka+Kleiebrot | |
| Nachmittagstee | Joghurt | Kaffee+Brot+Fisch | Beeren | |
| Abendessen | Fisch (gedünstet) | Joghurt+Brötchen (Fleisch) | Salat + Fleischbällchen (Hähnchen) | |
| Mittwoch | Frühstück | Omelett + Lachs (leicht gesalzen) + Kaffee | Kaffee+Hüttenkäse+Joghurt | Tee+Auflauf (aus Hüttenkäse)+Beeren |
| Abendessen | Schnitzel (Hähnchen) + Joghurt | Soljanka | Ohr | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse + Kefir | Pfannkuchen (aus Kleiemehl) + Kefir | Früchte | |
| Abendessen | Meeresfrüchte | Salat + Schnitzel (Hähnchen) | Kefir + Stück Fleisch (gebacken) | |
| Donnerstag | Frühstück | Brot (Kleie) + Käse (verarbeitet) + Kaffee | Kaffee+Omelett+Stück Schinken | Menü für jeden Tag ab der „Attack"-Periode |
| Abendessen | Suppe | Fleischbällchensuppe + Kleie | ||
| Nachmittagstee | Hüttenkäse-Auflauf + Tee | Syrniki | ||
| Abendessen | Stück Fleisch (gebacken) + Kefir | Kefir + Stück Fisch (gebacken) | ||
| Freitag | Frühstück | Eier (gekocht) + Joghurt + Kefir | Eier (gekocht) + Lachs (leicht gesalzen) + Kefir | Spiegeleier+Joghurt+Kaffee |
| Abendessen | Fischkoteletts | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | Salat + Frikadellen (Kalbfleisch) | |
| Nachmittagstee | Hüttenkäse+Milch | Kefir+Kleie | Beeren | |
| Abendessen | Stück Truthahn (Filet)+Käse (verarbeitet)+Tee | Stück Fisch + Gemüse (mit geschmolzenem Käse backen) + Tee | Gemüseeintopf + Stück Fisch (gebacken) | |
| Samstag | Frühstück | Kaffee+Omelett | Auflauf (aus Hüttenkäse) + Tee | siehe Montagsmenü der Etappe „Abwechslung". |
| Abendessen | Fleischbällchensuppe | Ukha + Brot (Kleie) | Hüttenkäse + Soljanka | |
| Nachmittagstee | Kefir+Kleie | Kaffee+alle Meeresfrüchte | Früchte | |
| Abendessen | alle Meeresfrüchte + Tee | Stück Fleisch (gebacken) | Reis+Stück Fleisch (gebacken)+Salat | |
| Sonntag | Frühstück | Auflauf (aus Hüttenkäse) + Tee | Kaffee+Joghurt+Omelett | Eier (gekocht) + Kaffee + Lachs (leicht gesalzen) + Brot |
| Abendessen | Ukha+Brot (Kleie) | Salat + Frikadellen (Kalbfleisch) | Salat + Schnitzel (Putenfleisch) | |
| Nachmittagstee | Käsekuchen + Joghurt | Käsekuchen+Tee | Früchte | |
| Abendessen | Schnitzel + Kefir | Gemüseeintopf + Hühnchen | Fisch+Gemüse |
Eine vierte Stufe in der Tabelle – „Stabilisierung" – gibt es mangels strenger Regelungen nicht. Gemäß den Empfehlungen von Dr. Dukan können Sie aus den drei vorherigen Schritten jedes beliebige Gericht auswählen.
Ein wenig über die Ergebnisse des Abnehmens
Die Dukan-Diät konzentriert sich auf die Eigenschaften einer bestimmten Person. Daher sind die Ergebnisse rein individuell.
Im Durchschnitt beträgt der Gewichtsverlust 20 kg. Darüber hinaus erreichen 80 % der Menschen in den nächsten vier Jahren wieder ihr vorheriges Niveau.
Über die Nachteile und Kontraindikationen der Dukan-Methode
Pierre Dukan scheute sich nicht zu sagen, dass die von ihm vorgeschlagene Diät ausschließlich für gesunde Menschen geeignet sei. Aufgrund seiner Anwendung können laut Dr. Dukan Probleme mit den Atemwegen, dem Verdauungssystem und dem Urogenitalsystem auftreten. Ganz zu schweigen von Apathie und Schwäche.
Ernährungswissenschaftler weisen auf weitere negative Aspekte hin:
- Der ausschließliche Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln und der intensive Verzehr interner Fettreserven kann zu Ketose führen, einem Zustand, der mit Nierenversagen einhergeht.
- Mangel an Mineralien, Vitaminen;
- Fettmangel kann zu Menstruationsstörungen führen;
- erhöhter Cholesterinspiegel.
Aufgrund der Mängel wird die Hauptkontraindikation für die Diät gebildet - eine Störung des Magen-Darm-Trakts und der Nieren.
Rezensionen zur Dukan-Diät
Die Dukan-Diät erhält immer mehr Kritiken. Die meisten, die die Diät ausprobiert haben, behaupten, dass das System gültig und einfach anzuwenden ist. Hier sind einige Beispiele.
- „Ich habe es geschafft, in 7 Monaten bis zu 17 kg abzunehmen. Mir hat alles geschmeckt, die Kleie schien besonders lecker zu sein. Ich habe sie zu Eiern und Hüttenkäse hinzugefügt. Ich habe alle Phasen durchlaufen, jetzt kann ich mir ein Leben ohne die Dukan-Diät nicht mehr vorstellen. "
- "Ich habe diese Diät vor drei Jahren kennengelernt. Hat es geschafft, in nur 8 Monaten 25 kg abzunehmen. Das Ergebnis hält bis heute an. Anfangs war es sehr schwierig, aber dann habe ich mich daran gewöhnt. "
- "Alle Ergebnisse sind individuell. Ich bin äußerst unzufrieden mit der Diät. Ich wollte einfach mein Gewicht nach zwei Schwangerschaften wieder in Ordnung bringen. Und ich habe über 20 kg zugenommen, Probleme mit Nieren und Venen. "
- "Aufgrund des Stresses begann mein Gewicht zuzunehmen. Ein Freund empfahl die Dukan-Diät. Ich habe das Buch sogar gekauft. Ich habe alles so gemacht, wie es dort geschrieben stand. In den ersten Phasen waren die Zahlen auf der Waage ermutigend. Doch bald wich die Freude der Enttäuschung – Magenschmerzen begannen, Atemnot und Schwäche traten auf. Ich ging zum Arzt und bei ihm wurde Gastritis diagnostiziert. Es ist schon einmal passiert, aber die Diät hat es nur provoziert. Aber ich habe abgenommen – dank der Ernährungstherapie. "
Wie man den Bewertungen entnehmen kann, sind die Ergebnisse sehr individuell. Darüber hinaus sollten Sie keine Diät ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Es ist wichtig, alle Vor- und Nachteile abzuwägen und erst dann eine endgültige Entscheidung zu treffen.
Blitz-Tipps
Das korrekte Gewicht ist nicht gleichbedeutend mit der akzeptierten Bedeutung des Ausdrucks „wahres Gewicht". Durch seinen individuellen Charakter repräsentiert es das Profil einer Person.
Die Dukan-Diät hat mehrere einfache Regeln:
- obligatorische Darmreinigung;
- täglicher Verzehr von Haferkleie und mindestens 1, 5 Liter Wasser;
- regelmäßige körperliche Aktivität;
- keine Mayonnaise;
- Auf Zucker und Früchte mit hohem Zuckergehalt sollte besser verzichtet werden: Weintrauben, Kirschen, Feigen, Bananen sowie Bratkartoffeln, Alkohol.
Um die mit dem Dukan-System erzielten Ergebnisse ein Leben lang aufrechtzuerhalten, sollten Sie einmal pro Woche einen Proteintag durchführen.