Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Typischerweise werden Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose umgewandelt, die für die Ernährung und die Gehirnfunktion äußerst wichtig ist. Ist die Ernährung jedoch kohlenhydratarm, wandelt die Leber Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Ketonkörper gelangen ins Gehirn und werden anstelle von Glukose als Energiequelle genutzt.
Bei der Keto-Diät kommt es sowohl auf die Menge der verzehrten Nahrung (Gesamtkalorienaufnahme) als auch auf deren Zusammensetzung – die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten – an. Hinsichtlich der verzehrten Lebensmittel ähnelt die Keto-Diät der berühmten Atkins-Diät, allerdings spielen hier nicht die Lebensmittel selbst eine große Rolle, sondern deren Menge. Sie können den Verzehr von Kohlenhydraten nicht vollständig eliminieren, Sie müssen lediglich deren Verzehr minimieren.
In Bezug auf Gemüse sollte gesagt werden, dass es eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthält, daher müssen Sie die Gesamtkalorienmenge überwachen (ihre verzehrte Menge pro Tag sollte 50 Gramm nicht überschreiten). Beispielsweise sind verschiedene Gemüsesorten aufgrund ihres geringen Anteils an verdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffe zählen nicht) ideal für die Keto-Diät.
Fleisch und Milchprodukte können in ausreichender Menge verzehrt werden. Als Fleisch ist es besser, Truthahn oder Hühnchen zu verwenden. Die besten Fische für eine Keto-Diät sind Lachs und Hering.
Menü
Dieses Menü ist für zwei Mahlzeiten am Tag mit einem Gesamtkaloriengehalt von 1500 kcal pro Tag ausgelegt.
Tag 1
1. Speck-Ei-Auflauf
Zutaten:
- Eier - 3 Stk.
- Speck - 100 g
- Spinat - 40 g
- Käse - 20 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 258 kcal
- Proteine – 15,4 g
- Fett - 21,2 g
- Kohlenhydrate - 0,6 g
2. Zucchini-Pfannkuchen
Zutaten:
- Zucchini - 100 g
- Ei - 1 Stck.
- Flohsamen - 1 EL. l.
- Hackfleisch (Schwein und Rind) - 100 g
- Olivenöl - 15 ml
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 178 kcal
- Proteine – 8,7 g
- Fett - 14,6 g
- Kohlenhydrate - 2,2 g
Tag 2
1. Mit Speck gebratene Eier
Zutaten:
- Eier - 2 Stk.
- Schmalz (Schweinefleisch) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Grüns - nach Geschmack
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kaloriengehalt - 404 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Fett - 36 g
- Kohlenhydrate - 3,8 g
2. Proteinbrötchen
Grundzutaten:
- Eichhörnchen - 4 Stk.
- Süßstoff – 4 Beutel
- Mandelmehl – 3 EL. l.
Für Sahne:
- Kokoscreme - 150 g
- Eigelb - 4 Stk.
- Süßstoff - nach Geschmack
- Kakao - 1 EL. l.
- Butter 82,5 % – 80 g
- Gelatine (Instant) – 1 Beutel
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 271 kcal
- Proteine - 25 g
- Fett - 18,1 g
- Kohlenhydrate - 2,9 g
3. Flügel im Ofen
Zutaten:
- Hähnchenflügel - 6 Stk.
- Sojasauce - 1 EL. l.
- Grüns - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 176 kcal
- Proteine – 18,3 g
- Fett - 11,3 g
- Kohlenhydrate - 0,6 g
Tag 3
1. Käsekuchen
Zutaten:
- Hüttenkäse 9 % - 200 g
- Mandelmehl – 2 EL. l.
- Ei - 1 Stck.
- Flohsamen – 1 TL.
- Kokosöl – 10 g
- Sauerrahm 20 % - 1 EL. l.
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 211 kcal
- Proteine – 15,7 g
- Fett - 15,4 g
- Kohlenhydrate - 2,6 g
2. Hühnersuppe mit Sellerie
Zutaten:
- Hähnchenbrust - 400 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Wasser - 1,5 l
- Karotten - 1 Stk.
- Sellerie (Stiel) - 1 Stk.
- Knoblauch - 2 Zehen
- Brokkoli - 100 g
- Schmelzkäse - 50 g
- Paprika, Kurkuma, Frühlingszwiebeln – nach Geschmack
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 38 kcal
- Proteine - 6 g
- Fett - 0,8 g
- Kohlenhydrate - 2 g
3. Gefüllte Champignons
Zutaten:
- Champignons - 300 g
- Hackfleisch - 100 g
- Speck - 80 g
- Sauerrahm 20 % - 1 EL. l.
- Grüns - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 155 kcal
- Proteine – 9,8 g
- Fett - 12,6 g
- Kohlenhydrate - 0,2 g
Tag 4
1. Eierburger
Zutaten:
- Ei - 2 Stk.
- Avocado - 50 g
- Hackfleisch - 100 g
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
- Öl - 5 ml
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 215 kcal
- Proteine – 12,1 g
- Fett - 17,5 g
- Kohlenhydrate - 1,5 g
2. Quiche mit Hackfleisch
Zutaten:
- Eier - 2 Stk.
- Kokosöl (kann durch Butter ersetzt werden) – 40 g
- Mandelmehl – 3 EL. l.
- Flohsamen - 1 EL. l.
- Leinsamenmehl – 1 TL.
Für die Füllung:
- Hackfleisch - 100 g
- Ei - 2 Stk.
- Spinat - 40 g
- Käse - 40 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 285 kcal
- Proteine – 14,1 g
- Fett - 24,5 g
- Kohlenhydrate - 2,3 g
Tag 5
1. Teufelseier
Zutaten:
- Gekochte Eier - 3 Stk.
- Dorschleber - 50 g
- Hausgemachte Mayonnaise - 10 g
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kohlenhydrate - 2 g
2. Pilzsuppe
Zutaten:
- Hähnchenbrust - 400 g
- Champignons - 300 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Knoblauch – optional
- Karotten - 1 Stk.
- Wasser - 1,5 l
- Selleriestiel - 1 Stk.
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 33 kcal
- Proteine – 6,1 g
- Fett - 0,6 g
- Kohlenhydrate - 0,9 g
3. Kohlauflauf mit Hackfleisch
Zutaten:
- Kohl - 300 g
- Gehacktes Schweine- und Rindfleisch - 200 g
- Tomatenmark - 1 EL. l.
- Käse - 80 g
- Sauerrahm oder Quark (zum Überziehen von Schichten) – 80 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 172 kcal
- Proteine – 10,2 g
- Fett - 12,9 g
- Kohlenhydrate - 3,5 g
Tag 6
1. Mit Speck gebratene Eier
Zutaten:
- Eier - 2 Stk.
- Schweinefleischspeck - 15 g
- Avocado - 50 g
- Grüns - nach Geschmack
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kaloriengehalt - 405 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Fett - 35,9 g
- Kohlenhydrate - 3,8 g
2. Koteletts im Ärmel
Zutaten:
- Gehacktes Schweine- und Rindfleisch (50 bis 50) – 300 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Ei - 1 Stck.
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 224 kcal
- Proteine – 14,8 g
- Fett - 16,9 g
- Kohlenhydrate - 2 g
Tag 7
1. Teufelseier
Zutaten:
- Eier (gekocht) - 3 Stk.
- Dorschleber - 50 g
- Mayonnaise (hausgemacht) – 10 g
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kohlenhydrate - 2 g
2. Ventrikel
Zutaten:
- Ventrikel - 500 g
- Frischkäse - 100 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 131 kcal
- Proteine – 16,2 g
- Fett - 6,8 g
- Kohlenhydrate - 1 g
Beispiel für ein Keto-Diät-Menü mit fünf Mahlzeiten am Tag
Diese Menüoption ist perfekt für Sportler und Fitnessmenschen, die die Keto-Diät nutzen, um ihr Aussehen durch den Abbau von Übergewicht zu verbessern. Es sollte nicht als unverzichtbare Regel der Keto-Diät angesehen werden, gegen die auf keinen Fall verstoßen werden sollte. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Berechnungsempfehlung: Nachdem Sie nun allgemein wissen, wie viel Eiweiß, Kalorien und Fette benötigt werden, können Sie die Produkte selbst auswählen.
Frühstück
- Rührei (3 Eier). Kaloriengehalt – 264 kcal.
- Proteinshake (eine Portion 30 Gramm). Kaloriengehalt – 121 kcal.
- Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
Mittagessen
- Hähnchenbrust (170 Gramm). Kaloriengehalt – 276 kcal.
- Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
Nachmittagssnack
- Proteinshake (eine Portion 30 Gramm). Kaloriengehalt – 121 kcal.
- Mandeln (30 Gramm). Kaloriengehalt – 134 kcal.
Abendessen
- Lachs (130 Gramm). Kaloriengehalt – 256 kcal.
- Salat (30 Gramm).
Zweites Abendessen
- Fettarmer Hüttenkäse (100 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
- Kaseinprotein (eine Portion 30 Gramm). Kaloriengehalt – 107 kcal.
Vorteile der Keto-Diät
Der Hauptvorteil der Keto-Diät ist natürlich der relativ schnelle Verlust von Unterhautfett. Das ist vor allem für Sportler wichtig, denn bei vielen anderen Diäten geht mit dem Fett auch ein Teil der Muskelmasse verloren. Mit dem Verlust von Muskelmasse verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers. In einer Studie zu den Auswirkungen einer ketogenen Diät auf HIIT-Sportler wurden Verbesserungen der sportlichen Leistung und der Körperzusammensetzung festgestellt.
Die ketogene Diät ist auch für Menschen geeignet, die keinen Sport treiben. Die Keto-Diät führt weder zum Verhungern noch zum Kalorienverlust. Grob gesagt kompensieren wir einfach den Kohlenhydratrückgang durch Proteine und Fette. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch eine starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme zu viel fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen können. Die Kalorienaufnahme muss innerhalb normaler Grenzen gehalten werden.
Ein weiterer unbestrittener Vorteil der Keto-Diät ist die Appetitkontrolle. Viele Menschen, die die eine oder andere Diät gemacht haben, wissen, dass der stärkste Appetit gerade während der Diät entsteht. Die Keto-Diät beseitigt das Hungergefühl. Dies liegt daran, dass dadurch der Insulinspiegel im Blut niedrig ist und Insulin für das Auftreten von Hungergefühlen verantwortlich ist. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, an denen die Keto-Diät reich ist, ermöglichen es einem Menschen, keinen übermäßigen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Oftmals beschweren sich Menschen nach einer Diät darüber, dass das Gewicht sehr schnell wieder zurückgekehrt ist. Fakt ist, dass die meisten Diäten für den Körper wie eine Achterbahnfahrt sind – Dauerstress. Bei wenigen Nährstoffen verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse, bei vielen kann der Körper die Verarbeitung nicht bewältigen und verwertet den Überschuss als Fettreserven. Die Keto-Diät beseitigt diesen Effekt, da die Person nicht hungert.
Nachteile
Da bei der Keto-Diät der Schwerpunkt auf fett- und proteinhaltigen Lebensmitteln liegt, sind Verdauungsstörungen möglich – Schweregefühl im Magen, Blähungen, Verstopfung. Dies liegt daran, dass die Ernährung praktisch keine Ballaststoffe enthält, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten Sie Gemüse und Obst in minimalen Mengen verzehren. Geeignet sind beispielsweise Äpfel, Kohl und saure Weintrauben.
Ein weiterer Nachteil der Keto-Diät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper in Ketonkörper umwandelt. In der ersten Woche verspürt eine Person in der Regel Unwohlsein, Schwindel und allgemeine Schwäche. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage durchzuhalten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.
Kontraindikationen für die Verwendung
Für Diabetiker ist die Keto-Diät streng kontraindiziert: Übermäßige Mengen an Ketonkörpern im Blut können zu einer starken Verschlechterung des Gesundheitszustands und sogar zum Tod führen. Darüber hinaus sollten Menschen mit Nieren-, Verdauungs- oder Darmerkrankungen die Keto-Diät nicht anwenden. Ein Glukosemangel beeinträchtigt die Gehirnaktivität, daher ist die Keto-Diät für Wissensarbeiter nicht ratsam.
Einerseits ist die Keto-Diät einfach, andererseits sehr schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Manche Menschen handeln so fanatisch, dass die Diät schlecht endet. Sie dürfen die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Letztendlich ist die Gesundheit das Wichtigste. Das sollten wir nicht vergessen.