Die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit. Im Internet und in den Medien wird darüber gesprochen, dass es ein wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist. Die Idee dieses Ernährungsprinzips ist nicht neu und wurde bereits in den 1920er Jahren bei Kindern mit Epilepsie angewendet.
Der Artikel präsentiert die Meinungen und Bewertungen von Ärzten zur Keto-Diät als Möglichkeit zum Abnehmen. Das sind Ernährungswissenschaftler aus England und den USA – Sophie Medlin, Emma Thornton und Priya Tew. Wie effektiv die Methode ist und wie gefährlich sie sein kann, welche Einschränkungen und Kontraindikationen es geben kann – lesen Sie weiter.
Der ketogenen Methode mangelt es nicht an Beliebtheit und der Unterstützung von Prominenten. Der Jersey Shore-Star Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian und Halle Berry sind allesamt Befürworter der Keto-Diät. Aber auch Menschen, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden erfolgreich beeinflussen, können keine qualifizierten Ernährungsberater sein. „Ernährungsberatung ist äußerst unreguliert, insbesondere online“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Sophie Medlin.
#keto hat derzeit rund 14 Millionen Tags auf Instagram.
Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen, streben Sie danach, sich in einem Zustand der „Ketose“ zu befinden. Wir fragen die Experten, was Ketose ist, ob sich der Aufwand lohnt und ob sie sicher ist.
Was isst man bei der Keto-Diät?
Ihr Körper nutzt die Energiequelle, die am besten verfügbar ist. Dabei handelt es sich in der Regel um aus Kohlenhydraten umgewandelte Glukose (Zucker). Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken und durch Fett ersetzen, ist Ihr Körper irgendwann gezwungen, anstelle von Energie auf Fett aus der Nahrung oder die eigenen Vorräte zurückzugreifen. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt. „Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die neu verpackte und umbenannte Atkins-Diät“, sagt Medlin.
*kohlenhydratarme Diät, die in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts vom amerikanischen Kardiologen Robert Coleman Atkins entwickelt wurde.
„Die meisten Menschen, die ihre Ernährung „Keto“ nennen, ernähren sich einfach kohlenhydratarm oder sehr kohlenhydratarm“, fährt sie fort. „Das Ausmaß, in dem man Kohlenhydrate einschränken muss, um in der Ketose zu sein, ist von Person zu Person unterschiedlich.“ Im klinischen oder therapeutischen Umfeld, beispielsweise bei Kindern mit Epilepsie, wird die Ernährung speziell auf das einzelne Kind abgestimmt. Den Patienten wird auch medizinische Unterstützung und Überwachung geboten. Eine Person, die die Keto-Diät alleine anwendet, hat all dies nicht und läuft Gefahr, ihre Gesundheit zu schädigen. Darüber hinaus sind sie sich der Kontraindikationen möglicherweise nicht immer bewusst.“
Welche Produkte sind erlaubt
Anhänger der Methode empfehlen, kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen: Avocados, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sahne, Butter, Nüsse und Samen.
Aber nicht alle Zutaten müssen einen hohen Fettgehalt haben – empfehlenswert sind beispielsweise Blattgemüse und Beeren. Sie sind notwendig, um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen. Vermeiden Sie den Verzehr von Weizen und anderem Getreide, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchten, Milch, den meisten Früchten und Zucker oder schränken Sie ihn zumindest stark ein.
Laut dem Dokument zur ketogenen Ernährung aus dem Jahr 2019 können zur Einleitung der Ketose maximal 20–50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden, wenn eine Person 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
Um zu verstehen, ob das viel oder wenig ist, hier ein einfaches Beispiel: Eine Banane enthält etwa 20 g und ein einfacher Bagel enthält 44 g Kohlenhydrate. Auch Eiweiß wird meist in Maßen konsumiert, da es die Glukoseproduktion anregen und die Ketose unterbrechen kann.
Vermeiden Sie Dirty Keto
Bei der Keto-Diät gibt es einige Regeln für den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, und zur sogenannten „schmutzigen Keto-Diät“ gehören möglicherweise in Butter gebratener Speck und Würstchen. Dies erfüllt technisch gesehen die Kriterien einer ketogenen Ernährung, ist aber auf lange Sicht sicher nicht gesund. Laut Sophie Medlin sollten die Richtlinien für eine gesunde Ernährung immer befolgt werden, auch wenn die Kohlenhydratzufuhr begrenzt ist und egal, welche Diät man einhält. Der Ernährungswissenschaftler glaubt, dass eine weitere Gefahr der Keto-Diät darin besteht, dass Menschen, denen Kohlenhydrate entzogen sind, beginnen, diesen Mangel durch schädliche Lebensmittel „aufzufressen“.
Hilft Ihnen die Keto-Diät beim Abnehmen?
Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, der teilweise auf den Wasserverlust, aber auch auf einen gewissen Fettverlust zurückzuführen ist. Allerdings „ähnelt dieser Gewichtsverlusteffekt nach einem Jahr allen anderen Ernährungsansätzen“, heißt es in einer Übersicht über die Forschung zu kohlenhydratarmen Diäten (Journal of the American Medical Association, 2019).
Die Vorteile der ketogenen Ernährung basieren auf einem einfachen Prinzip: „Wer weniger Energie zu sich nimmt, als man verbrennt, führt zu Gewichtsverlust.“ Im Durchschnitt beziehen wir bei einer normalen Ernährung fast 50 Prozent unserer Energie aus Kohlenhydraten. „Eine Reduzierung um mindestens die Hälfte kann Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, selbst wenn diese teilweise durch Fett ersetzt wird“, sagt Medlin. Normalerweise füllt sich ein Mensch schneller mit Fetten als mit Kohlenhydraten und sein Appetit nimmt ab. 1 Gramm Fett enthält 2,25-mal mehr Kalorien als 1 Gramm Kohlenhydrate. Aber der durchschnittliche Mensch, der sich fett ernährt, reduziert die Portion um mehr als das 2,25-fache, sodass weniger Kalorien verbraucht werden.
Die Ideologie „Iss wie ich, um wie ich auszusehen“ ist falsch. „Wir haben alle unterschiedliche Gene und Lebensstile, was bedeutet, dass wir möglicherweise nicht alle gleich aussehen“, sagt Medlin. „Untersuchungen zeigen, dass die beste Diät zur Gewichtsreduktion eine ist, die lange genug befolgt werden kann, um die Menge an überschüssigem Fettgewebe langfristig zu reduzieren.“
Auf Dauer wird man die Keto-Diät nicht durchhalten können. Medlin erwähnt auch einige begleitende Symptome, die sogenannte „Keto-Grippe“ (einschließlich Kopfschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Müdigkeit und Schlafstörungen), die oft erst nach zwei bis sieben Tagen auftreten. Darüber hinaus sind die Lebensmittelkosten für diese Diät überdurchschnittlich hoch: Hier sind mögliche Gründe, warum es Menschen möglicherweise schwerfällt, diese Ernährungsrichtlinien einzuhalten.
„Die Keto-Diät wird in bestimmten therapeutischen Situationen eingesetzt und ist nicht für den Massenabnahmemarkt gedacht“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Priya Tew. „Kohlenhydrate spielen in der normalen Ernährung eine wichtige Rolle. Und obwohl eine Reduzierung der Kohlenhydrate den Gewichtsverlust fördern kann, kann man die Aufnahme nicht auf ein sehr niedriges Niveau reduzieren, ohne gesundheitliche Folgen zu haben.“
Ist die Keto-Diät sicher?
„Viele der Studien, die ketogene Diäten untersuchen, begleiten die Teilnehmer sechs Monate bis ein Jahr lang“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Emma Thornton, „daher sind die langfristigen Auswirkungen ... nicht ganz klar.“
Laut Sophie Medlin hängen Gesundheitsrisiken auch von der Art der verzehrten Lebensmittel ab. Der Verzehr ungesunder Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten häufig auch viele Ballaststoffe, was für ein gesundes Darmmikrobiom wichtig ist. Medlin rät jedem, der sich kohlenhydratarm ernährt, darauf zu achten, dass er ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Leinsamen, Nüsse, Kokosnuss und Avocado zu sich nimmt.
Die Keto-Diät begrenzt die Menge an stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Kürbis und streicht viele Früchte aus der Ernährung. Dies kann die Menge und Vielfalt der Nährstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe (Pflanzenenergie) einschränken, die Sie über die Nahrung aufnehmen, insbesondere wenn Sie diese vollständig entfernen, anstatt sie zu ersetzen.
Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen, können die „Keto-Grippe“ entwickeln. Zu diesem Thema gibt es nur sehr wenig medizinische Forschung, dafür aber tausende persönliche Erfahrungsberichte. Es ist auch nicht klar, ob dies nur bei einer ketogenen Diät auftritt oder ob es auch durch andere restriktive Diäten verursacht werden kann.
Kontraindikationen
Wenn Sie Medikamente einnehmen oder medizinische Probleme haben, konsultieren Sie vor Beginn der Keto-Diät Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Für manche Menschen kann die Keto-Diät trotz sorgfältiger Überwachung schädlich sein.
Es gibt eine Reihe von Fällen, in denen eine ketogene Ernährung völlig kontraindiziert ist:
- Schwangerschaft.
- Stillzeit.
- Wachstumsphase (bis zu 18 Jahre).
- Lebererkrankungen.
- Magen-Darm-Erkrankungen.
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
- Diabetes mellitus.
Mögliche Nebenwirkungen
- Es kann sich eine Ketoazidose entwickeln. Dies ist ein Zustand, der durch eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels verursacht wird. Begleitet von Störungen im Magen-Darm-Trakt, Erbrechen. In schweren Fällen kann es zum Koma kommen.
- Reduzierter Blutdruck.
- Tachykardie (schneller Herzschlag).
- Verstopfung entsteht durch unzureichende Ballaststoffzufuhr.
- Übelkeit.
- Muskelkrämpfe aufgrund eines Mangels an essentiellen Mikroelementen.
Alternative Möglichkeiten zum Abnehmen
„Ich empfehle, zu überprüfen, ob Ihre Portionsgrößen angemessen sind, sie vielleicht etwas zu reduzieren und den Gemüsekonsum zu erhöhen“, sagt Priya Tew. Sie empfiehlt nicht, die Kohlenhydrate auf weniger als ein Viertel Ihrer Ernährung zu reduzieren.
„Kleine Schritte machen einen großen Unterschied“, sagt Emma Thornton. Sie schlägt vor, zu Hause von Grund auf zu kochen, und die Erweiterung Ihres Wissens über frische Zutaten ist ein guter Ausgangspunkt. Sie sagt auch, dass andere fett- und kohlenhydratreiche Diäten, wie die beliebte Mittelmeerdiät, von Vorteil sein können, solange sie viel Fisch, Nüsse, Samen und andere Lebensmittel enthalten, die reich an gesunden Fetten und Gemüse sind.
Laut Medlin liegt der Schlüssel zur Bekämpfung des Gewichtsverlusts darin, zu verstehen, „warum man isst und nicht, was man isst“. Stress, schlechter Schlaf und unrealistische und ineffektive Ernährungsgewohnheiten wurden als einige der Hauptgründe dafür identifiziert, dass Menschen aufhören, Diäten zur Gewichtsreduktion einzuhalten. Dieser ausführliche Bericht bietet die effektivste Strategie für eine langfristige Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit – einen gesunden Ernährungsplan, der zu Ihren Essgewohnheiten und Ihrem Lebensstil passt. „Es ist sehr wichtig, sich nicht selbst zu verurteilen, weil man keinen Kuchen oder ein anderes Lieblingsessen essen kann. Sanfte Langzeitdiäten ermöglichen es einem, dies von Zeit zu Zeit zu tun“, schließt Medlin.