Abnehmen bedeutet richtige Ernährung und Bewegung. Egal wie sehr Sie nach anderen einfacheren Wegen suchen, es gibt keinen besseren Sport und keine bessere Ernährung. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Mit dem richtigen Ansatz für Training und Ernährung können Sie zu Hause abnehmen. Wir bieten Ihnen die Regeln und ein detailliertes Trainingsprogramm für jeden Tag zum Abnehmen zu Hause. Die beschriebenen Prinzipien sind universell und daher sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
Grundprinzipien des Abnehmens zu Hause
Die optimale Trainingshäufigkeit gemäß dem Trainingsprogramm zu Hause zur Gewichtsreduktion beträgt 3-4 Mal pro Woche mit einer Pause von 1-2 Tagen für Ruhe und Erholung. Zur Gewichtsreduktion ist Cardio-Training (Aerobic) effektiver - sie verbrennen Fett besser. Damit die Haut nach dem Abnehmen nicht durchhängt, sondern sich strafft und elastischer wird, sind Kraftbelastungen (anaerob) erforderlich.
Basierend darauf ist es zur Gewichtsreduktion notwendig, zwischen aerobem und anaerobem Training zu wechseln: 1-2 mal pro Woche - Cardio, 2 mal pro Woche - Kraft. Beide sind zu Hause möglich, sowohl mit als auch ohne Ausrüstung, dh mit eigenem Gewicht. Kurzhanteltraining eignet sich auch als Kraftbelastung.
Wie man am effektivsten Gewicht verliert
Zur Gewichtsreduktion sind grundlegende Übungen für alle Muskelgruppen effektiver. Dies liegt daran, dass Körperfett trotz seiner ungleichmäßigen Verteilung im Körper nicht lokal verbrannt werden kann. Der Grund hängt direkt vom Prozess der Fettverbrennung ab, der unter dem Einfluss von Hormonen stattfindet. Sie wirken auf Fettdepots, zerlegen sie in Glycerin und Fettsäuren. Wachstumshormon spielt bei diesem Mechanismus die wichtigste Rolle.
Um den Spaltungsprozess zu starten, müssen spezielle Bedingungen für die Produktion von Hormonen geschaffen werden. Da Wachstumshormon auch ein Stresshormon ist, braucht der Körper Stress, um es zu produzieren. Aber nicht psychologisch, sondern physiologisch. Aerobe oder anaerobe Übungen helfen, dies zu induzieren.
Besonders effektiv ist hier die explosive Belastung in Form von Zirkeltraining. Sie werden von Sportlern zum Trocknen geübt. Der Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu Hause und im Fitnessstudio ist der gleiche, da die Prinzipien des Zirkeltrainings nicht vom Ausführungsort abhängen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie im Fitnessstudio Trainingsgeräte und zu Hause verwenden können - nur Ihr eigenes Gewicht und Ihre Sportgeräte.
Damit Hormone neben dem Training noch aktiver an der Aufgabe der Fettverbrennung arbeiten können, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen - mehr auszugeben als zu konsumieren. Eine lokale Fettverbrennung ist daher nicht möglich, da Hormone nicht einen bestimmten Bereich, sondern den gesamten Körper betreffen. Wenn der Prozess gestartet wird, ist er im gesamten Körper gleichmäßig.
Sie können die Muskeln des Problembereichs nur durch Übungen stärken. Für den allgemeinen Gewichtsverlust ist es jedoch besser, zunächst grundlegende Fettverbrennungsübungen zu Hause durchzuführen, dh an den Hauptmuskelgruppen. Während Sie fortschreiten, können Sie beginnen, den Problembereich aktiv zu bearbeiten: Hüften, Bauchmuskeln, Gesäß, Arme usw.
Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause
In Anbetracht des Mechanismus des Gewichtsverlusts können Sie aus den einfachsten Gewichtsverlustübungen zu Hause ein komplettes Training zusammenstellen. Der Einfachheit halber werden wir sie in 3 Gruppen einteilen:
- an den Hüften und am Gesäß;
- Bauchmuskeln;
- Schultergürtel.
Für Anfänger können Sie jede Muskelgruppe an einem separaten Tag trainieren, und für trainierte Sportler kann der vorgestellte Komplex ein Training sein, nur für den ganzen Körper auf einmal.
Tag 1 (Montag) - Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Socken sehen leicht zur Seite. Während wir einatmen, hocken wir in einem rechten Winkel an den Knien und parallel zu den Hüften zum Boden, während wir ausatmen, erheben wir uns.
Hebt das Becken an: 2 Sätze à 10 Mal. Wir legen uns auf den Boden, beugen unsere Beine an den Knien und legen unsere Füße auf den Boden, strecken unsere Arme entlang des Körpers. Während des Einatmens heben wir das Becken an, so dass sich der Körper in einer geraden Linie ausdehnt. Wir halten es 5-10 Sekunden lang. Während wir ausatmen, senken wir uns auf den Boden.
Plie Kniebeugen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Es wird ähnlich wie bei normalen Kniebeugen ausgeführt. Der Unterschied liegt in der Position der Beine - sie müssen weit platziert werden und die Socken sollten nach außen gerichtet sein. Die Hände können vor Ihnen gesperrt oder auf Ihre Hüften gelegt werden. Beim Einatmen zur Parallelität der Oberschenkel zum Boden hinabsteigen, einige Sekunden am unteren Punkt verweilen, beim Ausatmen aufstehen.
Schwingbeine: 2 Sätze à 20 Mal auf jedem Bein. Kann im Liegen oder Stehen erfolgen. Das Prinzip der Ausführung ist das gleiche: Wenn Sie ausatmen, heben wir das Bein so hoch wie möglich an, während wir einatmen, senken wir es so langsam wie möglich. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichtungsmaterialien oder Fitnessgummibänder verwenden.
Tag 2 (Mittwoch) - Presse
Klassische Torsolifte: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, vorzugsweise in die Nähe des Sofas, damit Sie sich mit den Füßen am unteren Teil einhaken können. Falten Sie Ihre Hände in einem Schloss am Hinterkopf. Beim Ausatmen - wir erheben uns, versuchen mit der Brust bis zu den Knien zu greifen, beim Einatmen - gehen wir hinunter. Am Ende müssen Sie nicht selbst auf den Boden gehen - auf diese Weise werden die Muskeln ständig angespannt.
Schräge Knirschen: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Die Technik ist dieselbe, nur beim Aufstehen strecken Sie Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie: von links nach rechts und bei der nächsten Wiederholung - von rechts nach links.
Seitenplanke: 30 Sekunden pro Seite. Wenn möglich, können Sie die Position länger halten. Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, heben Sie dann Ihren Körper und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Der gesamte Körper sollte in einer geraden Linie gedehnt werden. Halten Sie die Position für die angegebene Zeit.
Boot: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich nach vorne. Während Sie ausatmen, reißen Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie die Position für 5 Atemzüge. Geh runter auf den Boden. Bei der letzten Wiederholung können Sie Ihre Knöchel mit den Händen greifen und ein wenig schwingen.
Tag 3 (Freitag) - Schultergürtel und Brust
Liegestütze: 2 Sätze à 10 Mal. Mädchen können Liegestütze von den Knien aus machen, da dies die Belastung verringert. Die Hände sollten in einem Abstand von etwas mehr als der Schulterbreite unter die obere Brust gelegt werden.
Liegestütze umkehren: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa, lehnen Sie sich mit den Händen an die Kante und strecken Sie die Beine vor sich aus. Gehen Sie beim Einatmen nach unten und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen in einem rechten Winkel, während Sie ausatmen - steigen Sie auf.
Plank Walking: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Nehmen Sie eine Plankenhaltung mit Schwerpunkt auf den Handflächen ein. Ordnen Sie anschließend jede Hand nacheinander am Unterarm und dann wieder auf der Handfläche an.
Berühren der Schultern in der Planke: 2 Sätze à 15 Mal. Nehmen Sie die Plankenhaltung wieder ein. Reißen Sie dann abwechselnd die rechte und die linke Hand ab und berühren Sie sie auf der gegenüberliegenden Schulter.
